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Quello che sappiamo, con le fonti
Sul fitness circola tantissima roba scritta male. Qui proviamo a fare il contrario: articoli con i dati, le fonti in fondo, e anche i numeri che non ci fanno comodo.
Cosa succede al cuore quando ti alleni
Il cuore può ingrossarsi in due modi opposti: uno è salute, l’altro è malattia. Le vie molecolari dell’ipertrofia fisiologica, spiegate — e cosa cambia dopo i sessanta.
Leggi l’articolo →I 150 minuti a settimana non sono una soglia (e crederlo ti frega)
La revisione delle revisioni sistematiche dice che quel numero non è basato sulle prove come minimo, e che crea una barriera inutile: il guadagno più grande è nel primo pezzo.
Leggi l’articolo →Allenamento e glicemia: cosa dicono le linee guida sul diabete di tipo 2
Mai più di due giorni consecutivi senza attività, forza due volte a settimana, interrompere la seduta ogni mezz’ora. Le raccomandazioni ADA e cosa significano in pratica.
Leggi l’articolo →Che fisico si ottiene con il CrossFit? La risposta onesta
Non esiste «il fisico da CrossFit». Esistono numeri: circa un chilo di muscolo in venti settimane. Cosa cambia davvero, in che ordine e cosa decide il risultato.
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Quante proteine servono davvero (e no: i reni stanno benissimo)
La meta-analisi su 49 studi mette il punto di ottimo a 1,6 g per chilo — il doppio del minimo da sedentari. E la storia dei reni, nei sani, non sta in piedi.
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«Voglio solo tonificare»: il mito più longevo delle palestre
Il muscolo può crescere o ridursi: il «tono» è muscolo costruito e grasso ridotto. E il grasso localizzato non si toglie con gli esercizi localizzati: gli studi.
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Il deficit calorico spiegato senza fuffa (e perché le diete lampo rimbalzano)
Sotto ogni dieta che funziona c’è lo stesso motore. Ma il corpo cambia le regole mentre giochi: l’adattamento, il plateau e le regole del deficit che regge.
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Il CrossFit fa male? Abbiamo letto tutti gli studi, anche quelli scomodi
Le stime sugli infortuni variano di cento volte da uno studio all’altro. Ecco perché, cosa si può dire davvero e cosa invece si racconta in giro senza uno straccio di prova.
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Il CrossFit fa dimagrire? Sì, ma non per il motivo che ti hanno raccontato
Un WOD vale circa 485 calorie, non mille. L’“afterburn” esiste ma vale un cornetto. Ecco cosa succede davvero al corpo, con i numeri misurati e non stimati.
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Quanto costa il CrossFit? Il prezzo vero è un altro
Più di una palestra, meno di un personal: ma il numero da guardare è un altro. Il 63% di chi si iscrive da solo molla entro tre mesi — quello è il costo.
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Menopausa: la bilancia non si muove, ma dentro sta cambiando tutto
Il peso cresce come prima. È la sua composizione a cambiare: il grasso viscerale accelera di sei volte mentre il girovita si muove appena. Cosa dicono i dati e cosa si può fare.
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Come scegliere un box CrossFit: le 7 cose da guardare prima di iscriverti
Da fuori sembrano tutti uguali; dopo sei mesi no. Rapporto coach-allievi, primo giorno, programmazione: la lista per giudicare qualunque box. Compreso il nostro.
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I dolori del giorno dopo: cosa sono, cosa non sono, cosa funziona davvero
Non è acido lattico, non sono un voto sull’allenamento e non passano prima con il ghiaccio. Anzi: alcuni rimedi popolari rischiano di rallentare i risultati.
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Hyrox o CrossFit: che differenza c’è davvero
Uno è un metodo di allenamento, l’altro è una gara. Sembrano simili da fuori e chiedono due cose molto diverse. Qui trovi quale conviene a te, senza tifoserie.
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La tua prima lezione di CrossFit, minuto per minuto
Cosa succede davvero da quando entri a quando esci: briefing, riscaldamento, il WOD scalato su di te. E la scoperta che nessuno ti sta guardando.
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Allenarsi con il ciclo: quello che i dati dicono, e quello che si inventa Internet
La meta-analisi più citata a favore del “cycle syncing” è quella che lo smonta. Sette studi su 418 verificano davvero in che fase fossero le atlete. Facciamo ordine.
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Dopo i 50 non perdi peso: perdi forza. E si può fare qualcosa
La forza se ne va due-cinque volte più in fretta della massa muscolare. Cosa dice la ricerca sulla sarcopenia, e perché il rimedio non è camminare di più.
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VO2max: il numero che predice quanto vivrai (e si allena)
Su 122.007 persone, i meno allenati avevano una mortalità circa cinque volte quella dei più allenati — più di fumo e diabete. E il beneficio non ha tetto.
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WOD, AMRAP, EMOM: il dizionario per capire cosa dice il coach
Il CrossFit ha un vocabolario tutto suo, e i primi giorni sembra una lingua straniera. Qui c’è tradotto tutto, senza saltare i pezzi che nessuno ti spiega.
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CrossFit o palestra tradizionale: come si sceglie davvero
Non è una questione di quale sia “meglio”. È una questione di cosa ti fa tornare la settimana dopo — e su quello i dati hanno qualcosa da dire.
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Creatina: l’integratore più studiato al mondo, spiegato bene
Non fa male ai reni, non «gonfia», non è roba da uomini e non va ciclizzata: 3–5 grammi al giorno, ogni giorno. Cosa dicono trent’anni di studi.
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Il CrossFit fa per me? Le sei domande da farsi prima
Non è per tutti, e chi dice il contrario ti sta vendendo qualcosa. Sei domande oneste per capire se questo tipo di allenamento ha senso per te.
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La forza della tua mano predice quanto vivrai: lo studio su 139.691 persone
Ogni 5 kg di presa in meno, +16% di mortalità: più predittiva della pressione. Cosa significa davvero — e perché non si aggiusta allenando le dita.
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Tutti i sì e i no del CrossFit
Cosa funziona davvero, cosa è marketing e dove i dati dicono il contrario di quello che si legge in giro. Compreso lo studio più citato al mondo, che è stato ritirato.
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AMRAP, EMOM, For Time: come si legge un WOD dalla lavagna
Tre formati coprono quasi tutto quello che vedrai scritto in un box. Una volta capiti, leggi qualunque allenamento al mondo — esempi compresi.
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Il primo mese di CrossFit, settimana per settimana
Cosa succede davvero quando cominci: dai dolori del secondo giorno al momento in cui smetti di guardare gli altri. Raccontato senza retorica.
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Zona 2 o alta intensità? La risposta è che la domanda è sbagliata
Una allarga le fondamenta, l’altra alza il tetto: gli atleti veri fanno 80/20, gli amatori vivono nel mezzo — la zona che non migliora niente.
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Il sonno è l’integratore più potente che esista (ed è gratis)
Tiri di più, reagisci prima, ti infortuni meno: +9% di precisione a Stanford, infortuni ×1,7 sotto le otto ore. Nessun barattolo ha questi numeri.
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I pesi non ti fanno diventare grossa: 5.697 donne lo dimostrano
Il guadagno medio di massa magra dall’allenamento con i pesi, su 101 studi controllati, è meno di un chilo. E il grasso cala. I numeri contro il mito.
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Scalare non è barare: perché la versione «facile» è quella giusta
Lo stimolo non sta nel numero sul bilanciere ma in quanto pesa per te: fare il WOD «come scritto» quando non sei pronto è fare un altro allenamento.
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I carboidrati fanno ingrassare? Il processo si è celebrato due volte
In camera metabolica e su 609 persone per un anno: a parità di calorie il vantaggio del low-carb non si presenta. E il glicogeno serve, se ti alleni.
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La mobilità si riprende. Anche a novant’anni
Alzarsi da una sedia, salire un gradino, girarsi nel letto. Cosa succede quando si smette di allenare questi gesti — e cosa succede quando si ricomincia.
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Mal di schiena: perché «riposa e non sollevare» è il consiglio con le prove peggiori
Per il mal di schiena comune, 89 trial dicono l’opposto del riposo: esercizio graduale, pesi compresi. E la prevenzione delle ricadute vale −45%.
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Cardio prima o dopo i pesi? La scienza dell’ordine (e della paura sbagliata)
L’effetto interferenza è passato da mostro a dettaglio: piccolo o assente nelle meta-analisi recenti. La regola: prima l’obiettivo del giorno.
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Tornare ad allenarsi dopo anni: non riparti da zero
La memoria muscolare è documentata a livello cellulare: si riparte più avanti di dove credi. Il piano onesto per le prime otto settimane.
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Quante volte a settimana serve allenarsi davvero
Due, tre, cinque? La risposta dipende meno da quello che credi e più da un dato controintuitivo: chi si allena poco si fa più male.
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La finestra anabolica: correre a bere il frullato serve davvero?
La sensibilità del muscolo dura ore, non trenta minuti — e negli studi conta il totale del giorno, non il cronometro. Quando il timing conta davvero.
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Il Team WOD: perché in coppia spingi dove da solo molli
Si chiama effetto Köhler, è studiato da un secolo: quando il tuo pezzo conta per il gruppo, i «meno forti» rendono oltre il proprio standard.
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Cosa fa l’allenamento al cervello: memoria, umore e materia grigia
Un anno di esercizio fa crescere l’ippocampo del 2% a 65+ anni; i pesi riducono i sintomi depressivi in 33 trial. I dati dietro il «fa bene anche alla testa».
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Fran, Cindy, Murph: perché gli allenamenti hanno nomi di persona
I WOD col nome proprio sono strumenti di misura: stessi esercizi ovunque e per sempre. Le storie dietro i nomi e come usarli senza rovinarseli.
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Integratori: i tre che hanno senso e i soldi buttati
Il consenso olimpico promuove pochissimo: creatina, caffeina, proteine-come-cibo. Il resto dello scaffale vive di marketing — ecco come riconoscerlo.
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Allenarsi in gravidanza: cosa dicono le linee guida (e cosa decide il ginecologo)
Per una gravidanza fisiologica le linee guida raccomandano l’attività: 150 minuti a settimana, rinforzo compreso. Come si adatta il box — dopo l’ok del medico.
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Overtraining: quando allenarsi troppo ti porta indietro (e quanto è raro davvero)
La settimana fiacca non è sovrallenamento: quello vero richiede settimane di errori e si misura in mesi. La scala vera e i segnali che contano.
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Piccolo gruppo o sala pesi: l’esperimento che misura la differenza
Stesso programma, cambia solo quante persone segue il coach: 1:5 contro 1:25. I risultati non sono pari — e i meccanismi sono concreti, non motivazionali.
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Lo stretching prima dell’allenamento: quasi tutto quello che sai è vecchio
Statico e lungo prima della prestazione toglie forza e non previene infortuni: si è spostato dopo. Prima si fa il riscaldamento dinamico — ecco perché.
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I 10.000 passi sono nati da una pubblicità. Ecco i numeri veri
Il numero viene da un contapassi giapponese del 1965. Gli studi su 47.471 persone dicono: la curva si appiattisce prima — e camminare non basta.
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«Non sono abbastanza in forma per il CrossFit»: il paradosso di chi rimanda
È come rimandare la scuola guida a quando saprai guidare: il posto dove ci si mette in forma è quello. Le tre paure sotto la frase, smontate.
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Caffè e allenamento: la scienza del pre-workout più antico del mondo
L’ergogenico più studiato di sempre: 3–6 mg per kg, 45–60 minuti prima. Quanto rende, in quante tazzine si traduce e perché si paga di notte.
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Prepararsi a Hyrox: da dove si comincia (e gli errori di chi corre soltanto)
La gara è per metà corsa, ma si vince sulle gambe piene: corsa compromessa, forza e pacing. Le tre gambe della preparazione e i tre errori classici.
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Snatch e clean: perché nel CrossFit si impara la pesistica olimpica
Non per gareggiare: per la potenza — la qualità che l’età porta via per prima. Cosa dice la ricerca sul trasferimento e perché riguarda anche i 50enni.
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Bilancia, specchio, benchmark: come misurare i progressi senza illudersi
La bilancia è il peggior giudice singolo: misura tutto insieme e ignora la ricomposizione. I quattro numeri che dicono la verità, e il protocollo da 5 minuti.
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Kipping pull-up: trucco per barare o abilità da imparare?
Non è una trazione fatta male: è un altro esercizio, con un altro scopo. Cosa cambia meccanicamente, quando ha senso e la regola dei prerequisiti.
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Alcol e muscoli: cosa succede se bevi dopo l’allenamento
L’esperimento è stato fatto: −24% di sintesi proteica anche mangiando le proteine giuste. Cosa costa una birra, cosa costa una serata — senza moralismi.
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Cosa fa davvero un coach durante la classe (oltre a contare)
Le scale pronte prima che tu arrivi, il radar durante, la memoria dopo: le decine di decisioni che non vedi e i tre segnali per riconoscere un coach vero.
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Forza per chi corre: i minuti che si guadagnano in sala pesi
Due sedute a settimana migliorano l’economia di corsa senza aumenti di peso: lo dicono le meta-analisi. Le due paure dei runner, smontate coi dati.
Leggi l’articolo →Non c’è ancora niente in questa categoria.
Non hai mai fatto CrossFit e non sai da dove si comincia?
Normale. Abbiamo scritto una guida che spiega cos’è davvero, com’è fatta una lezione, cosa succede il primo giorno e a chi è adatto — senza gergo e senza doverci credere sulla parola.
Le domande si fanno anche di persona.
Se qualcosa che hai letto ti riguarda da vicino, scrivici: ne parliamo senza impegno.
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