Quante volte a settimana serve allenarsi davvero

È la domanda che ci fanno tutti al primo incontro, e la risposta onesta comincia con un dato che di solito sorprende: chi si allena poco si fa più male di chi si allena spesso.

Il dato controintuitivo

Uno studio su 3.049 praticanti in 42 paesi ha calcolato il tasso di infortuni in rapporto alle ore effettive di allenamento. Il risultato:¹

• Meno di 3 giorni a settimana: 2,46 infortuni ogni 1.000 ore
• Da 3 a 5 giorni: 0,90
• Più di 5 giorni: 0,53

Sembra un paradosso, e non lo è. Chi si allena una volta ogni tanto arriva sempre freddo, non consolida mai la tecnica, non costruisce la tolleranza al carico, e ogni seduta è uno shock. Chi viene con regolarità arriva preparato a quello che deve fare.

Lo stesso studio mostra il fenomeno anche sull’esperienza complessiva: chi ha meno di un anno di pratica registra 3,2–3,9 infortuni ogni 1.000 ore, chi ne ha più di cinque scende a 0,14–0,25. Un fattore dieci.

Due volte: la soglia minima

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sull’attività fisica raccomandano attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana per tutti gli adulti, e lo ripetono come raccomandazione a sé per gli over 65.

Anche gli studi che hanno prodotto i risultati più impressionanti sull’allenamento della forza usavano due o tre sedute a settimana. Non cinque, non sette. La meta-analisi sui guadagni di massa magra negli adulti maturi riporta una frequenza media di 2,8 giorni a settimana.²

Due volte a settimana, in modo continuativo, è la quantità sotto la quale il corpo non cambia granché e sopra la quale comincia a succedere qualcosa.

Tre volte: il punto di equilibrio

Nella nostra esperienza — e qui parliamo di esperienza, non di studi — tre volte a settimana è il ritmo in cui la maggior parte delle persone vede risultati concreti senza sacrificare il resto della vita. È anche la frequenza in cui il tasso di infortunio per ora scende in modo netto.

Se hai tre sedute, la combinazione che funziona meglio per chi comincia è: una classe di CrossFit, una di Burn e una di Gymnastic. Forza, motore e controllo.

Il vero problema non è la frequenza

È la continuità. Cinque sedute a settimana a gennaio e zero a febbraio producono meno di due sedute tutte le settimane per un anno — su qualsiasi parametro tu voglia misurare.

Ed è qui che l’ambiente conta più del programma. Uno studio ha misurato il senso di comunità in un box di CrossFit contro una palestra tradizionale: nettamente più alto nel box.³ Onestà: nello stesso studio la frequenza effettiva era simile fra i due gruppi, quindi non possiamo dirti che la community ti farà allenare di più. Possiamo dirti che rende l’esperienza migliore, e che questo è già molto.

Come costruire una settimana che regge

1. Scegli i giorni, non il numero. «Martedì e giovedì alle 19» funziona; «tre volte a settimana» no, perché la terza volta si decide sempre domani.
2. Parti sotto le tue possibilità. Chi comincia con cinque sedute molla al terzo mese. Chi comincia con due e ne aggiunge una a marzo, a dicembre c’è ancora.
3. Metti le sedute dove non c’è concorrenza. La pausa pranzo e la prima mattina saltano meno delle sedute serali, che perdono contro qualsiasi imprevisto.
4. Prenota. Un posto prenotato è un impegno; un’intenzione non lo è.
5. Se salti, torna. Il danno non lo fa la seduta saltata, lo fa la settimana che diventa mese.