I dolori del giorno dopo: cosa sono, cosa non sono, cosa funziona davvero

Primo giorno: tutto bene, ti senti perfino in forma. Secondo giorno: ti siedi sul water e capisci di aver commesso degli errori.

Si chiamano DOMS — delayed onset muscle soreness, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata — e intorno a loro si è costruita una quantità impressionante di fesserie. Facciamo ordine, perché almeno due di quelle fesserie ti stanno probabilmente rallentando.

Non è acido lattico. E si dimostra in un secondo.

Il lattato prodotto durante uno sforzo intenso torna ai valori di riposo in circa un’ora. I DOMS compaiono fra 6 e 12 ore dopo, culminano fra 48 e 72 ore e si risolvono entro la settimana.¹

Le due cose non si sovrappongono mai — è la curva che vedi nel grafico qui sotto. Quando il dolore arriva, il lattato è sparito da un pezzo.

La prova sperimentale è del 1983 e resta elegantissima: la corsa in piano produce molto lattato e quasi nessun dolore; la corsa in discesa produce poco lattato e DOMS marcati.² Se il lattato fosse la causa, dovrebbe succedere l’opposto.

La causa vera è meccanica: un sovraccarico che eccede la capacità della struttura del muscolo, tipicamente per contrazioni eccentriche — la fase in cui il muscolo si allunga sotto carico, come scendere in uno squat o frenare un salto — o per un movimento a cui non sei abituato. Ne segue un danno ultrastrutturale e una risposta infiammatoria locale.³

La seconda volta fa molto meno male, e non è una tua impressione

Si chiama repeated bout effect ed è uno dei fenomeni più robusti della fisiologia dell’esercizio. Ripetendo la stessa seduta a due settimane di distanza, tutte le misure di danno risultano significativamente minori — e i marcatori di danno muscolare nel sangue non aumentano più in modo significativo.⁴

L’effetto protettivo di una sola seduta dura almeno sei mesi, e si perde a dodici.⁵ Il tuo corpo si ricorda.

Conseguenza pratica per chi inizia: le prime due settimane sono le peggiori e poi passa. Non è che «ti abitui a soffrire»: è che il muscolo si è riorganizzato.

I DOMS non sono un voto sull’allenamento

Questa è la convinzione più diffusa e più dannosa: «se non ho i DOMS non ho lavorato abbastanza».

Uno studio ha fatto proprio la verifica: aumentando il volume di lavoro eccentrico — 12, 24 o 60 ripetizioni — i marcatori di danno salgono, ma l’indolenzimento non correla in modo significativo con nessuno di essi. Gli autori concludono che il dolore è «un riflesso generalmente scarso del danno muscolare indotto dall’esercizio».⁶

E sul fronte dei risultati: la sintesi proteica muscolare correla con la crescita solo dopo che il danno si è attenuato. Nelle prime settimane, quando il dolore è massimo, la macchina sta riparando, non costruendo.⁷ Il danno muscolare non è un requisito dell’ipertrofia.⁸

Tradotto: se dopo tre mesi non hai più i DOMS, non stai facendo male. Stai facendo bene.

Cosa funziona davvero per farli passare

Qui c’è una meta-analisi che ha messo a confronto tutte le tecniche di recupero. La classifica — da prendere come gerarchia, non come misura di precisione — è questa:

Due risultati meritano di essere letti bene.

Lo stretching non serve. Non «serve poco»: la revisione Cochrane su 12 studi randomizzati trova una riduzione dell’indolenzimento di circa un punto su cento. Anche nel trial più grande, con 2.377 partecipanti, la riduzione del picco è di quattro punti su cento. Gli autori scrivono che lo stretching «non produce riduzioni clinicamente importanti dei DOMS».⁹ Se ti allunghi perché ti fa piacere, ottimo. Se lo fai per non avere i DOMS, stai perdendo tempo.

Il foam roller ti fa sentire meglio, non recuperare meglio. Nella meta-analisi dedicata, l’unico esito con un effetto anche solo piccolo è la percezione del dolore; sulla prestazione gli autori parlano di effetti «piuttosto minori e in parte trascurabili».¹⁰

La parte controintuitiva: ghiaccio e antinfiammatori

Il bagno freddo riduce davvero il dolore percepito.¹¹ Il problema è cosa fa nel frattempo.

Uno studio ha confrontato dodici settimane di allenamento di forza con immersione in acqua fredda dopo ogni seduta contro recupero attivo: nel gruppo del freddo, i guadagni di massa muscolare e di forza sono risultati attenuati.¹² Una meta-analisi successiva conferma l’attenuazione dell’ipertrofia.¹³

Stessa storia per gli antinfiammatori: ad alte dosi, otto settimane di allenamento hanno prodotto guadagni di forza e ipertrofia inferiori rispetto a una dose bassa di aspirina.¹⁴ Alle dosi da banco l’effetto è invece limitato,¹⁵ e un lavoro recente su atleti allenati va perfino in direzione opposta:¹⁶ il quadro non è chiuso.

La regola pratica che ne ricaviamo:

• In stagione o prima di una gara ravvicinata: ghiaccio e compressione hanno senso, perché ti serve essere pronto domani.
• In fase di costruzione: lascia lavorare l’infiammazione. È il segnale che innesca l’adattamento. Muoviti piano, dormi, mangia, e passa.

Quello che funziona sempre e non ha controindicazioni è la cosa più noiosa del mondo: muoversi a bassa intensità. Camminare, pedalare piano, remare leggero. È secondo in classifica ed è gratis.

Sulla sauna la letteratura è meno solida di quanto si dica. Noi ce l’abbiamo e ci piace, ma la raccontiamo per quello che è: fa stare bene e aiuta a staccare. Non è una terapia.

Quando invece devi preoccuparti

I DOMS sono un dolore diffuso, simmetrico, che peggiora con la palpazione e migliora muovendosi, e passa entro la settimana. Tutto il resto merita un’occhiata.

In tre righe

• Non è acido lattico, è danno meccanico da movimento nuovo o eccentrico.
• Non sono un voto: non misurano né il lavoro fatto né i risultati che avrai.
• Passano da soli. Muoversi piano aiuta, lo stretching no, e il ghiaccio di routine rischia di costarti i risultati che stai cercando.