Alimentazione
Integratori: i tre che hanno senso e i soldi buttati
Il consenso olimpico promuove pochissimo: creatina, caffeina, proteine-come-cibo. Il resto dello scaffale vive di marketing — ecco come riconoscerlo.
20 luglio 2026 · 9 minuti di lettura
L’industria degli integratori sportivi vale decine di miliardi e ha un segreto imbarazzante: la scienza indipendente promuove una lista cortissima dei suoi prodotti. Il consenso del Comitato Olimpico Internazionale — il documento più autorevole sul tema — usa parole educate per dire una cosa brutale: pochi integratori hanno prove dirette di migliorare la prestazione, e per l’atleta la priorità resta il cibo.1 Ecco la lista corta, e il criterio per difenderti dal resto dello scaffale.
I tre con le prove solide
Creatina monoidrato. La regina, con decenni di trial su forza, sforzi ripetuti e massa: le abbiamo dedicato una guida completa. Costa poco, si dosa in un gesto (3–5 g/die), profilo di sicurezza eccellente nelle persone sane.
Caffeina. L’aiuto ergogenico più documentato in assoluto: migliora resistenza e in parte forza e potenza a dosi di 3–6 mg/kg. Anche qui, articolo dedicato — perché la dose e l’orario fanno la differenza fra un aiuto e una notte in bianco.
Proteine in polvere. Con un asterisco concettuale: non sono un «potenziatore», sono cibo comodo — un modo pratico di arrivare al totale proteico giornaliero (i numeri) quando la giornata non collabora. Se al totale ci arrivi mangiando, non aggiungono nulla.
Menzione a parte per la vitamina D: non è un ergogenico, ma la carenza è diffusa e correggerla ha senso — dopo un dosaggio nel sangue e con il medico, non a sentimento da scaffale.
Il vasto reparto della speranza
BCAA (superflui se le proteine sono a posto: sono già dentro), «brucia-grassi» (il consenso IOC non ne salva nessuno — quello che funziona per il grasso si chiama deficit calorico), testosterone «booster», detox, e l’intera galassia dei prodotti col nome in maiuscolo e la molecola in minuscolo: prove deboli, assenti o contrarie. La regola empirica che non sbaglia quasi mai: più il marketing urla, meno la bibliografia parla.
I quattro segnali per riconoscere lo scaffale-spazzatura
«Miscela proprietaria» senza dosi dichiarate · promesse in settimane («definito in 30 giorni») · testimonial al posto di studi · l’ingrediente attivo presente ma in dose omeopatica rispetto a quella studiata. Un prodotto serio dichiara dosi, cita studi e promette poco.
La piramide, per chiudere
Allenamento programmato e costante; sonno; piatto costruito bene; poi, se ha senso per te, i tre della lista corta. Gli integratori sono la punta di una piramide: metterli alla base — comprare la punta sperando che regga il resto — è l’errore che lo scaffale conta di farti fare. Non sono magia; sono l’un percento in più quando il novantanove è già al suo posto.
Fonti
Ogni studio citato è linkato: il numero porta alla scheda ufficiale della rivista o al DOI, così puoi controllare tu.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. DOI ↗
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework — la classificazione per livello di evidenza (gruppo A: prove solide; gruppo C: prove deboli o assenti; gruppo D: sostanze vietate o a rischio contaminazione). Vai allo studio ↗
Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce il parere del medico. L’attività proposta è attività motoria e sportiva: non costituisce trattamento sanitario, terapia o riabilitazione e non sostituisce il parere del medico curante. È richiesto il certificato medico di idoneità all’attività sportiva non agonistica. I risultati sono individuali e variano in base al punto di partenza, alle condizioni di salute e alla costanza nel percorso.
