Cos’è il CrossFit, spiegato bene

Cos’è, in una frase

Il CrossFit è un metodo di allenamento costruito su movimenti funzionali — quelli che il corpo umano fa già nella vita: spingere, tirare, sollevare qualcosa da terra, portarlo, saltare, correre — eseguiti ad alta intensità relativa e variati continuamente.

Le tre parole contano tutte e tre. Funzionali perché non si isola un muscolo alla volta: si allenano gesti completi, come alzarsi da terra con un peso in mano. Alta intensità relativa perché l’intensità è rapportata a te, non a un modello astratto: la stessa lezione può essere durissima per un principiante e moderata per un atleta, ed è giusto così. Variati perché il programma cambia ogni giorno, così il corpo non si adatta e non ci si annoia.

Lo scopo dichiarato non è diventare bravi in una cosa sola. È essere discretamente buoni in tutto: resistenza, forza, potenza, mobilità, coordinazione, equilibrio. Roba che si sente quando porti la spesa su per le scale, quando ti alzi da terra dopo aver giocato con tuo figlio, quando fai un trasloco senza rimetterci la schiena.

I movimenti: da dove vengono

Il repertorio pesca da tre mondi, e nessuno dei tre è obbligatorio dal primo giorno.

• Ginnastica e corpo libero. Squat, piegamenti, trazioni, dip, verticali, anelli. Si impara a gestire il proprio peso nello spazio — la base di tutto.
• Sollevamento pesi. Stacchi, spinte sopra la testa, accosciate con bilanciere, e i due gesti olimpici (strappo e slancio). Sono i movimenti più tecnici e sono quelli su cui si va più piano.
• Lavoro metabolico. Corsa, remo, salto della corda, bici, ski erg. La parte che fa respirare.

Un allenamento tipico ne mescola due o tre. Non serve saperli fare tutti per cominciare: esiste una versione più semplice di ognuno, ed è lì che si parte.

Com’è fatta una lezione

Un’ora, quattro tempi, sempre gli stessi. Da noi funziona così:

1. Riscaldamento (10–15 min). Si alza la temperatura, si preparano le articolazioni ai movimenti che arriveranno. Non è tempo perso: è la parte che ti tiene lontano dall’infortunio.
2. Tecnica o forza (15–20 min). Un movimento alla volta, con il coach che corregge uno per uno. È la parte che nei box affollati sparisce per prima, e per noi è il motivo per cui esistiamo.
3. Il WOD (8–20 min). Workout of the Day, l’allenamento del giorno. A tempo o a ripetizioni, uguale per tutti nella struttura e scalato sul livello di ciascuno. È la parte che si racconta agli amici.
4. Defaticamento (5 min). Mobilità e respiro. Cinque minuti che decidono come ti sveglierai domani.

Scalare: la parola che cambia tutto

È il concetto che rende il CrossFit accessibile, ed è quello che chi non lo pratica non sa. Ogni movimento ha una versione adattata.

• Non fai una trazione? La fai all’anello, con i piedi a terra e il corpo inclinato.
• Il ginocchio non regge il salto sul box? Ci sali.
• Non arrivi a terra con il bilanciere? Si alza il bilanciere, non si abbassa la schiena.
• Le spalle non vanno sopra la testa? Si lavora sulla mobilità e intanto si spinge davanti.

Il WOD del giorno resta lo stesso per tutti — stesso schema, stesso stimolo, stesso tempo — ma il carico e la variante sono tuoi. È per questo che nella stessa classe convivono chi si allena da dieci anni e chi ha ricominciato il mese scorso, e nessuno dei due si annoia.

A chi è adatto — e a chi no

Funziona bene per chi:

• ha poco tempo e vuole un’ora che alleni tutto invece di tre sedute separate;
• in palestra si annoia, o non sa cosa fare davanti alle macchine;
• ha bisogno che qualcuno gli dica cosa fare e come farlo;
• si è fermato per anni e vuole ricominciare senza inventarsi un programma;
• viene da un altro sport e cerca una base di forza e condizione.

Serve più cautela — e a volte un medico prima — se:

• hai una patologia cardiovascolare, metabolica o renale nota, o sintomi sospetti: le linee guida internazionali raccomandano un parere medico prima di iniziare un’attività intensa;
• arrivi da un infortunio recente: gli studi indicano che un infortunio pregresso triplica il rischio di farsene un altro, quindi il rientro va costruito, non improvvisato;
• sei in gravidanza, hai osteoporosi severa o protesi articolari: qui la letteratura specifica sul CrossFit non esiste, e la decisione si prende con il tuo medico.

In tutti questi casi la risposta non è quasi mai «non puoi». È «si fa in un altro modo» — spesso in percorso a piccolo gruppo o uno a uno, dove l’intensità è controllata e il carico è calibrato.

È pericoloso? I numeri veri

È la domanda che ci fanno più spesso, e merita una risposta con dei numeri invece che con una rassicurazione.

Le revisioni sistematiche riportano un tasso compreso fra 0,3 e 3,3 infortuni ogni 1.000 ore di allenamento.^1,2 È un intervallo largo perché gli studi definiscono «infortunio» in modi diversi e stimano le ore di esposizione in modi diversi: chi ti dà un numero secco sta semplificando.

Per capire cosa significa, serve il confronto:^3,4

• Bodybuilding: 0,24–1,0 ogni 1.000 ore
• CrossFit: 0,3–3,3
• Sollevamento pesi olimpico: 2,4–3,3
• Ginnastica artistica: circa 3,1
• Powerlifting: 1,0–5,8
• Strongman: circa 5,5
• Sport di squadra (calcio, rugby): 15–81

Il CrossFit sta nella fascia degli sport di forza, e molto sotto gli sport di contatto. Le zone più colpite sono spalla, zona lombare e ginocchio.

Quello che i dati dicono con più chiarezza è dove si concentra il rischio:

• Il primo anno. Chi ha meno di un anno di pratica registra 3,2–3,9 infortuni ogni 1.000 ore; chi ne ha più di cinque scende a 0,14–0,25.² Il rischio crolla di oltre dieci volte con l’esperienza.
• Chi ha già avuto un infortunio. Il rischio di ricadere triplica.⁶
• Chi oscilla fra carichi prescritti e scalati senza criterio. Rischio 3,6 volte maggiore.⁶ Scalare è sicuro; saltare avanti e indietro no.
• Chi si allena poco. Contro ogni intuizione, chi viene meno di tre volte a settimana si infortuna di più per ora di allenamento di chi viene con costanza.²

C’è un ultimo elemento, ed è quello su cui abbiamo costruito il box. Uno studio su 386 praticanti ha trovato che chi si allenava con il coach coinvolto «tutto il tempo» riportava il 14,6% di infortuni, contro il 31% di chi aveva il coach presente solo «a tratti».⁷ Va detto con onestà che si tratta di uno studio trasversale e che le ricerche prospettive successive non hanno confermato del tutto questo effetto: l’unica cosa che ha retto è che il coach dimostri il movimento.⁶ Sulla dimensione della classe, invece, non esiste letteratura: tenere le classi piccole è una nostra scelta, ragionevole ma non dimostrata da uno studio. Preferiamo dirtelo.

Cosa aspettarsi davvero

Qui serve prudenza, perché il settore è pieno di promesse. Il quadro scientifico sul CrossFit è più fragile di quanto racconti il marketing: la meta-analisi più citata ha trovato che gli studi disponibili erano troppo pochi e troppo deboli per confermare miglioramenti significativi su massima potenza aerobica e composizione corporea.⁸ E lo studio più citato di tutti, quello che circola ancora in mezzo internet, è stato ritirato nel 2017 perché i dati sugli infortuni erano falsi.⁹

Detto questo, quello che le evidenze più recenti sostengono con ragionevole solidità è:

• Forza, potenza e capacità di lavoro migliorano, con effetti ampi in persone sane — anche se la certezza dell’evidenza è ancora classificata come bassa.¹⁰
• I marker metabolici migliorano in persone in sovrappeso: insulino-resistenza, trigliceridi, colesterolo.¹¹
• Sul peso i risultati non sono superiori ad altre forme di esercizio. Chi ti promette chili in numero preciso ti sta vendendo qualcosa.
• Il senso di comunità è reale e misurabile, e nettamente più alto che in palestra tradizionale.¹² Che questo si traduca automaticamente in più costanza, però, non è dimostrato: nello stesso studio la frequenza effettiva era simile.

Il primo giorno, minuto per minuto

Così sai esattamente cosa succede, e non devi immaginartelo.

1. Ci sediamo dieci minuti. Da dove parti, cosa hai fatto prima, cosa ti fa male, quanto tempo hai davvero, cosa vorresti ottenere. Se c’è qualcosa da segnalare — una spalla, la schiena, una diagnosi — è il momento di dirlo.
2. Ti facciamo vedere il posto. Spogliatoi, dove si lascia la roba, dove si beve, come funziona la lavagna.
3. Ti alleni. Una lezione vera, con il coach accanto e i carichi adattati. Non un test, non una selezione: un allenamento.
4. Ne parliamo. Come è andata, cosa ha senso fare da qui, quante volte a settimana, e quanto costa. Poi decidi con calma, anche a casa.

Una nota sulla prova: da noi la prima lezione non è gratuita, e ti spieghiamo volentieri perché nella pagina dedicata. In breve: la prova gratuita è uno strumento di vendita, e noi preferiamo dedicarti tempo vero.

Le parole che sentirai

• WOD — Workout of the Day, l’allenamento del giorno.
• Box — la palestra di CrossFit. Si chiama così perché i primi erano capannoni spogli.
• Rx — il WOD fatto con i carichi e le varianti prescritte, senza adattamenti.
• Scalato — il WOD adattato al tuo livello. Non è una versione minore: è la versione giusta.
• AMRAP — As Many Rounds As Possible: quanti giri riesci a fare in un tempo dato.
• EMOM — Every Minute On the Minute: allo scoccare di ogni minuto parte una serie.
• PR — Personal Record, il tuo massimale o il tuo tempo migliore.
• Metcon — condizionamento metabolico, la parte che fa respirare.
• Murph — un WOD lunghissimo che si fa una volta l’anno, a maggio, in memoria di un militare americano. Da noi si fa e poi si mangia tutti insieme.