Quante proteine servono davvero (e no: i reni stanno benissimo)

Sulle proteine circolano due leggende uguali e contrarie: «ne servono pochissime, il resto affatica i reni» e «servono tre frullati al giorno o il muscolo se ne va». La letteratura, per fortuna, ha numeri precisi per entrambe. Partiamo dal più importante.

Il numero: 1,6 grammi per chilo

La meta-analisi di riferimento — 49 studi controllati, 1.863 partecipanti — ha misurato quanto l’assunzione proteica amplifica i guadagni di massa e forza in chi si allena coi carichi. Il risultato è una curva che sale e poi si appiattisce: i benefici aggiuntivi si esauriscono in media attorno a 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, con il limite superiore dell’intervallo di confidenza a circa 2,2.¹

Il famoso «0,8 g/kg» che si sente citare è il fabbisogno minimo per non andare in carenza da sedentari — la soglia di sopravvivenza, non quella ottimale per chi si allena. Usarlo come bersaglio è come caricare il telefono al 20% perché «tecnicamente si accende».

E i reni?

La paura ha una storia sensata (in chi ha già una malattia renale, le proteine si controllano — ed è materia del medico) ma è stata estesa per contagio ai sani, dove i dati dicono altro: la meta-analisi sui trial disponibili non ha trovato differenze di funzione renale fra diete più e meno proteiche in persone sane.² Se i tuoi reni sono a posto, la bistecca in più non li impensierisce; se non lo sono, il tuo riferimento è il nefrologo, non un articolo di un box.

Tre dettagli che valgono più del quarto frullato

La distribuzione aiuta, il totale comanda. Spalmare le proteine su 3–4 pasti con una porzione decente ciascuno è sensato; ossessionarsi sull’orario no — il conto che chiude la giornata è quello che conta (sulla leggenda dei 30 minuti post-WOD abbiamo scritto a parte).

Dopo i 50 il bersaglio sale, non scende. Con l’età il muscolo risponde meno allo stimolo proteico (resistenza anabolica): è uno dei motivi per cui gli anziani finiscono sistematicamente sotto il necessario proprio mentre la sarcopenia accelera. La parte alta del range, per gli over 50 che si allenano, è la scelta prudente.

In deficit calorico, ancora di più. Quando mangi meno per perdere grasso, le proteine alte sono l’assicurazione sul muscolo: il deficit deciderà quanto peso perdi, le proteine (e il bilanciere) decideranno di cosa è fatto quel peso. Il meccanismo completo è nell’articolo sul deficit calorico.

Il frullato, allora?

È cibo comodo, non magia: utile se con il cibo vero non arrivi al totale, superfluo se ci arrivi. Nella piramide delle priorità sta due piani sotto le cose che lo rendono utile: il totale giornaliero e l’allenamento che dà al muscolo un motivo per usarlo.