Il CrossFit fa male? Abbiamo letto tutti gli studi, anche quelli scomodi

È la domanda che ci fanno più spesso, di solito con questa formula: «ma non è che poi mi rovino?». Ed è una domanda legittima, perché in giro si legge tutto e il contrario di tutto.

Abbiamo passato in rassegna le revisioni sistematiche e le meta-analisi disponibili. La risposta breve è che il CrossFit si colloca dove ti aspetteresti: più sicuro della corsa amatoriale, in linea con il sollevamento pesi, sotto l’allenamento del calcio. La risposta lunga è più interessante, perché il dato più importante di tutta questa letteratura non è un numero: è quanto i numeri litigano fra loro.

Il numero che senti citare, e quanto vale davvero

La meta-analisi più solida ha aggregato 14 studi e 9.306 partecipanti e ha trovato un’incidenza di 3,20 infortuni ogni 1000 ore di allenamento, con una prevalenza del 30,3% nei dodici mesi.¹ Messo accanto ad altri sport, con la stessa unità di misura, il quadro è quello del grafico qui sotto: sotto la corsa amatoriale (7,7) e molto sotto quella dei principianti (17,8),² in linea con il weightlifting (2,4–2,9),³ sotto l’allenamento del calcio professionistico (3,7).⁴

Fin qui la versione che trovi ovunque. Ora la parte che non ti raccontano.

Le stime variano di cento volte

La revisione più ampia — 25 studi, 12.079 partecipanti — riporta un’incidenza che va da 0,2 a 18,9 infortuni ogni 1000 ore.⁵ Non è variabilità biologica: è che ogni studio definisce «infortunio» a modo suo. Un fastidio alla spalla? Un dolore che ti fa saltare un allenamento? Una visita medica? Tre risposte diverse, tre numeri diversi.

Lo stesso vale per la domanda «quante persone si infortunano in un anno»: 19,4% in uno studio,⁶ 30,5% in un altro,⁷ 56,1% in un terzo,⁸ 73,5% nel più citato di tutti.⁹ Stessa domanda, stesso arco temporale, risultati che vanno dal 19% al 73%.

Dove ci si fa male, e non è una sorpresa

Su questo gli studi concordano: spalla, zona lombare, ginocchio. Nell’analisi su 3.049 praticanti in 42 paesi: spalle 39%, schiena 36%, ginocchia 15%.⁷

La cosa utile da sapere è che è lo stesso identico pattern di tutti gli sport in cui si solleva un bilanciere: bodybuilding, powerlifting, weightlifting, strongman.³ Non è una firma del CrossFit. È la firma del sollevare pesi sopra la testa e da terra.

I fattori di rischio: uno solido, uno sopravvalutato

Qui bisogna essere selettivi. Su migliaia di pubblicazioni esaminate, la revisione più rigorosa ha trovato solo tre studi prospettici — cioè studi che seguono le persone nel tempo invece di chiedere loro cosa ricordano.¹⁰ Tre. È su quelli che vale la pena ragionare.

• Alternare carichi Rx e scalati aumenta il rischio (odds ratio 3,5). Tradotto: il problema non è il carico alto, è il carico incoerente — quello del «oggi mi sento bene, metto Rx» seguito da una settimana in cui scali tutto.
• Più tempo di pratica protegge (odds ratio 0,7). Il principiante è la persona da guardare, non il veterano.
• Il numero di allenamenti a settimana non è associato al rischio, con evidenza definita forte. Questo contraddice l’intuizione comune del «troppo CrossFit»: non è la frequenza a farti male.

E la supervisione del coach? Il dato che gira è forte: in uno studio, il 14,6% di infortuni fra chi aveva sempre un trainer presente contro il 31% fra chi ce l’aveva solo qualche volta.⁶ Noi ci crediamo, e ci abbiamo costruito il box sopra. Ma dobbiamo dire come stanno le cose: è un dato correlazionale, e la revisione dei soli studi prospettici non trova evidenza sufficiente per un effetto della supervisione.¹⁰ Chi ti scrive «il coach dimezza gli infortuni» sta andando oltre i dati. Noi diciamo: è un’associazione plausibile, e ci sembra abbastanza per non lasciare mai una sala senza qualcuno che guarda.

La rabdomiolisi: né mito né emergenza

La «rhabdo» è la rottura delle cellule muscolari che riversa mioglobina nel sangue. È una cosa seria, e il CrossFit ci ha costruito sopra perfino una mascotte — un clown attaccato a una macchina per dialisi. Che è, diciamolo, una scelta di comunicazione discutibile.

I dati: la revisione sistematica sull’argomento ha trovato 63 casi documentati in tutta la letteratura mondiale, in una ventina d’anni, su milioni di praticanti. Nessun decesso. Ma gli autori scrivono a chiare lettere che è impossibile determinarne l’incidenza: sono case report, manca completamente il denominatore.¹¹

Quindi: chi dice «è un mito» e chi dice «è un’emergenza» stanno entrambi andando oltre le prove. La versione onesta è che è rara, che non si sa quanto, e che i casi documentati hanno quasi tutti la stessa storia: alto volume di lavoro eccentrico, in una persona non abituata, spesso al rientro dopo una pausa. È esattamente lo scenario che un box gestito bene evita.

Attenzione a un numero che circola male: uno studio ospedaliero riporta 11 casi di rabdomiolisi su 523 infortuni CrossFit-correlati arrivati in ospedale, cioè il 2,1%.¹² Quel 2,1% non è la percentuale di chi fa CrossFit: il denominatore sono gli infortuni già arrivati al pronto soccorso. Vederlo citato come «rischio di rhabdo nel CrossFit» è un errore grave e ricorrente.

E la schiena?

È la paura più diffusa, alimentata da trent’anni di «schiena dritta o ti rompi». La revisione sistematica sull’argomento ha trovato che una maggiore flessione lombare durante il sollevamento non risulta un fattore di rischio per il mal di schiena, e che 9 studi su 11 non trovano differenze fra chi ha lombalgia e chi no.¹³

Sul versante opposto: l’allenamento di forza della catena posteriore riduce dolore e disabilità nella lombalgia cronica, con nessuna differenza negli eventi avversi rispetto all’esercizio generico o al cammino.¹⁴ E nella network meta-analysis più ampia disponibile — 118 studi randomizzati, 9.710 partecipanti — tutti i tipi di esercizio migliorano la lombalgia cronica, con la forza fra i più efficaci sulla disabilità.¹⁵

Onestà d’obbligo su due punti: in quella meta-analisi il primo posto per il dolore va al Pilates, non alla forza; e tutte queste evidenze riguardano protocolli terapeutici in persone con mal di schiena cronico, non il CrossFit ad alta intensità in persone sane. Il trasferimento è un’inferenza ragionevole, non un dato.

Cosa ne facciamo, concretamente

Se dopo tutto questo la domanda resta «allora è sicuro?», la risposta onesta è: quanto lo sono gli altri sport, e più di alcuni che nessuno mette in discussione. Nessuno chiede «ma correre non fa male?» a chi si iscrive a una mezza maratona, eppure i numeri della corsa sono peggiori.

Quello che i dati ci dicono di fare, e che facciamo:

1. Il principiante è la persona da guardare. Non il veterano che fa muscle-up. È per questo che nelle prime settimane sei praticamente sempre sotto lo sguardo di qualcuno.
2. Coerenza nei carichi, non eroismo. Il fattore di rischio più solido è alternare Rx e scalato a sentimento. Il carico si sceglie prima, con il coach, non a metà WOD.
3. Classi piccole. Se il coach non riesce a vedere tutti, la supervisione è nominale. È l’unica ragione per cui teniamo un tetto ai posti anche quando ci starebbero altre tre persone.
4. Box morbidi per i box jump. In uno studio tedesco, venti ferite alla gamba erano causate esclusivamente dai box jump.¹⁶ È il tipo di dettaglio noioso che fa la differenza.
5. Rientri graduali. Dopo una pausa lunga si ricomincia da meno, sempre. È il momento in cui compaiono i casi seri.