Il CrossFit fa dimagrire? Sì, ma non per il motivo che ti hanno raccontato

Metà delle persone che ci scrivono lo fa per questo. E noi, come tutti i box, avremmo tutto l’interesse a rispondere «certo, vieni e in tre mesi non ti riconosci».

Il problema è che poi arriva il terzo mese, la bilancia si è mossa di due chili e la persona se ne va convinta di aver fallito. Quando invece, molto spesso, stava andando benissimo.

Quindi facciamo il contrario: mettiamo giù i numeri veri, anche quelli scomodi, e poi ti spieghiamo perché secondo noi vale comunque la pena.

Un WOD vale 485 calorie, non mille

Questo è il dato più utile di tutti, e viene da una misurazione vera: consumo di ossigeno con calorimetria indiretta, durante sessioni reali di gruppo di allenamento funzionale ad alta intensità, su 20 adulti. Sessione di circa 45 minuti, all’80% della frequenza cardiaca massima. Risultato: 552 ± 71 kcal negli uomini, 418 ± 69 kcal nelle donne, media intorno alle 485.¹

Non 800. Non 1.000. E soprattutto: non quello che ti dice l’orologio, che stima e non misura.

Gli autori stessi fanno il conto: tre sessioni a settimana fanno circa 1.500 kcal, abbastanza per la soglia dei benefici di salute (≥1.000 kcal/settimana) ma sotto quella della gestione del peso (≥2.000). Per arrivarci servirebbero circa 162 minuti a settimana per gli uomini e 215 per le donne.

L’«afterburn» esiste. Vale un cornetto.

L’EPOC — il consumo di ossigeno in eccesso dopo l’esercizio — è il cavallo di battaglia del marketing dell’alta intensità: «continui a bruciare per 48 ore». Vediamo.

La revisione di riferimento sull’argomento conclude che, anche con gli stimoli più intensi e prolungati, l’EPOC rappresenta il 6-15% del costo in ossigeno dell’esercizio stesso. Gli autori scrivono testualmente che «l’ottimismo della ricerca precedente su un ruolo importante dell’EPOC nella perdita di peso è generalmente infondato».²

Lo studio più favorevole all’afterburn — e anche il migliore, perché misurato in camera metabolica — ha trovato 190 kcal in più nelle 14 ore successive a 45 minuti di lavoro vigoroso.³ Sono 190 calorie. Un cappuccino e un cornetto. Su dieci maschi giovani, in bicicletta, non facendo CrossFit.

Quindi sì, esiste. No, non è la ragione per cui dimagrirai.

La parte che nessuno vuole sentire: conta più la cucina

Il dato pulito viene da 18 studi randomizzati di almeno sei mesi: aggiungere l’esercizio alla dieta produce 1,14 kg in più di calo di peso rispetto alla sola dieta.⁴ Un chilo. Non dieci.

E dal versante dell’esercizio da solo, la fonte più recente e solida — 116 studi randomizzati, 6.880 partecipanti — quantifica: ogni 30 minuti a settimana di aerobica supervisionata valgono 0,52 kg, e servono oltre 150 minuti a settimana perché l’effetto diventi clinicamente rilevante.⁵

E c’è di peggio: il corpo compensa

Le calorie «bruciate» non sono le calorie perse. Tre meccanismi documentati erodono il conto:

• La compensazione metabolica. Su 1.754 adulti con misure di dispendio energetico, solo circa il 72% delle calorie extra bruciate si traduce in calorie extra bruciate quel giorno. E la compensazione aumenta con la massa grassa: proprio chi ha più bisogno di dimagrire ottiene meno dal singolo allenamento.⁶
• Il tetto energetico. In una coorte di 332 adulti su cinque continenti, oltre una certa soglia di attività il dispendio energetico totale smette di crescere: il corpo si riorganizza.⁷
• La fame. Qui però la vulgata sbaglia: la meta-analisi su 48 studi trova un aumento medio dell’introito di appena +102 kcal rispetto ai controlli, con dimensione dell’effetto trascurabile.⁸ In media non ti allenerai per poi mangiare tutto. Ma le medie nascondono i «compensatori»: alcune persone azzerano il deficit, altre no.

Adesso la buona notizia, che è grossa

Tutto quello che hai letto finora riguarda il numero sulla bilancia. Che è la cosa meno interessante di tutte.

In uno studio controllato su 40 uomini, quattro settimane di allenamento contro resistenza in deficit calorico con proteine alte hanno prodotto: −4,8 kg di grasso e +1,2 kg di massa magra. Nel gruppo con proteine basse, stesso allenamento, il guadagno di massa magra è stato praticamente zero.⁹

Leggi bene i due numeri del primo gruppo: sommati fanno −3,6 kg. La bilancia mostra 3,6. Il corpo ha cambiato 6 chili di tessuto. La bilancia è uno strumento pessimo, e peggiora proprio quando le cose vanno bene.

Il vero motivo per cui l’allenamento conta nel dimagrimento

Non è bruciare. È cosa perdi e cosa succede dopo.

Se dimagrisci con la sola dieta, una parte di quello che se ne va è muscolo. Il che significa metabolismo più basso, meno forza, e un corpo più propenso a riprendere il peso. Allenare la forza durante il deficit è quello che decide quale tessuto perdi.

E sul mantenimento: nel registro americano di chi ha perso almeno 13,6 kg e li mantiene da oltre un anno, la media dichiarata è di 2.621 kcal a settimana di attività.¹⁰ Attenzione, però: è un registro autoselezionato di persone di successo, senza gruppo di confronto, con attività autoriferita. E il dato più onesto è proprio quello che nessuno cita: un quarto di chi ci riesce fa meno di 1.000 kcal a settimana. Non c’è una formula obbligatoria.

Quindi: funziona o no?

La risposta scientificamente corretta è imbarazzante: non lo sappiamo bene. La meta-analisi più rigorosa sul CrossFit non ha trovato risultati significativi su nessuna variabile di composizione corporea — ma perché ha potuto includere solo quattro studi.¹¹ Una meta-analisi più recente su allenamento funzionale in persone in sovrappeso trova −4,44 punti percentuali di grasso, ma è basata su due studi e 61 partecipanti, con certezza dell’evidenza classificata «molto bassa».¹² Non è un’informazione affidabile: è rumore con un intervallo di confidenza intorno.

Nessuna fonte seria dimostra che il CrossFit sia superiore ad altre modalità per perdere grasso. Se qualcuno te lo dice, non ha letto niente.

Quello che possiamo dirti con onestà è questo: il tipo di allenamento migliore per dimagrire è quello che continui a fare. E il CrossFit ha un vantaggio strutturale che non è metabolico, è sociale: un orario fisso, un gruppo che si accorge se non ci sei, e qualcuno che ti fa progredire i carichi. Non è poco. È praticamente tutto.

Se invece cerchi la scorciatoia — quella non esiste, e chi te la vende lo sa.