WOD, AMRAP, EMOM: il dizionario per capire cosa dice il coach

La prima volta che entri in un box senti frasi tipo «oggi AMRAP 20 con thruster e pull-up, Rx a 43, scalate a fascia». E pensi: ho sbagliato posto.

Non hai sbagliato posto. È solo che il CrossFit ha un vocabolario tutto suo, quasi tutto in inglese e quasi tutto abbreviato. Qui c’è tradotto. Nessuno si aspetta che tu lo sappia il primo giorno — ma leggerlo prima toglie un po’ di ansia.

Le parole della classe

WOD

Workout of the Day, l’allenamento del giorno. È la parte centrale della classe. Uguale per tutti, con i carichi adattati a ciascuno.

Box

La palestra. Si chiama così perché i primi erano capannoni spogli: niente specchi, niente macchine, solo attrezzi e spazio.

Coach

Non l’istruttore di sala: chi scrive il lavoro, lo spiega, guarda come lo esegui e ti corregge mentre lo fai.

Warm-up

Il riscaldamento. Non è «pedalare dieci minuti»: prepara i movimenti precisi che troverai nel WOD.

Skill / Strength

La parte tecnica o di forza, prima del WOD. È dove si impara e dove si costruisce, con calma.

Cool-down

Il defaticamento. Cinque-dieci minuti che quasi tutti sarebbero tentati di saltare, e che è meglio non saltare.

I formati: come è costruito un WOD

AMRAP

As Many Rounds (o Reps) As Possible. Tempo fisso, quanti più giri riesci a fare. Il cronometro non si ferma: decidi tu quanto spingere.

EMOM

Every Minute On the Minute. A ogni minuto parte un compito; il tempo che avanza è riposo. Più sei efficiente, più recuperi. Crudele ed educativo.

For Time

Un lavoro assegnato, da completare il più velocemente possibile. Qui il tempo è il risultato.

Chipper

Una lista lunga di esercizi da «sgretolare» uno dopo l’altro, senza giri. Si passa al successivo solo quando il precedente è finito.

Tabata

Otto intervalli da 20 secondi di lavoro e 10 di riposo. Quattro minuti che sembrano molti di più.

Ladder

Ripetizioni che salgono (o scendono) giro dopo giro: 1, 2, 3, 4… Sembra facile all’inizio.

Buy-in / Cash-out

Un blocco di lavoro all’inizio o alla fine del WOD, fuori dai giri.

Carichi, adattamenti e punteggi

Rx

Dal latino recipe, come sulle ricette mediche: «come prescritto». Vuol dire che hai fatto il WOD con i carichi e i movimenti previsti.

Scalato

La versione adattata a te: carico più leggero, meno ripetizioni, o un movimento alternativo. Non è la serie B. È il modo corretto di allenarsi finché non sei pronto — e ci passano tutti, anche chi si allena da anni, quando arriva un movimento nuovo.

PR

Personal Record. Il tuo massimo su un esercizio o un WOD. L’unico confronto che conta.

1RM

One Rep Max. Il carico massimo che riesci a sollevare per una ripetizione.

Benchmark

WOD standard che si ripetono nel tempo per misurare i progressi. Alcuni hanno nomi femminili — «Fran», «Grace», «Diane» — altri portano il nome di militari o poliziotti caduti: sono gli Hero WOD, e sono i più duri.

Cap

Il tempo massimo per completare un WOD. Se arriva prima di te, ti fermi lì.

I movimenti che senti nominare più spesso

Squat, Front Squat, Overhead Squat

Accosciata: a corpo libero o con il bilanciere sulle spalle, davanti al collo, o sopra la testa. Da lì in poi cambia solo dove sta il peso.

Deadlift

Lo stacco da terra: sollevare un bilanciere dal pavimento. Il gesto più naturale del mondo e quello che si sbaglia più spesso.

Clean / Snatch

Girata e strappo: le due alzate olimpiche. Portare il bilanciere da terra alle spalle (clean) o direttamente sopra la testa (snatch). Sono le più tecniche di tutte.

Jerk

Slancio: spingere il bilanciere dalle spalle sopra la testa usando le gambe.

Thruster

Front squat seguito da una spinta sopra la testa, in un unico gesto. Fa più male di quanto sembri.

Pull-up

Trazione alla sbarra. Strict se a braccia sole, kipping o butterfly se usi lo slancio del corpo.

Muscle-up

Salire sopra la sbarra o gli anelli passando dalla trazione alla spinta. È uno degli obiettivi che quasi tutti si danno prima o poi.

Burpee

A terra, petto al pavimento, ti rialzi, salti. Nessuno lo ama. Tutti lo fanno.

Box jump

Salto sul rialzo. Da noi si fa su box morbidi: è il tipo di dettaglio noioso che riduce gli infortuni davvero.

Wall ball

Squat con una palla medica, che poi lanci contro un bersaglio in alto. Il movimento che alza di più i battiti in assoluto.

Double-under

Doppio giro di corda per ogni salto. La cosa più frustrante dei primi mesi, e quella che dà più soddisfazione quando arriva.

Toes to bar

Appeso alla sbarra, porti i piedi a toccarla.

Kettlebell swing

Slancio del kettlebell con la spinta delle anche. Le braccia servono solo a tenerlo.

Handstand push-up

Piegamento in verticale contro il muro. Sigla: HSPU.

Gli attrezzi

Rig

La struttura in acciaio con le sbarre. Il cuore della sala.

Bumper

I dischi in gomma. Si possono lasciare cadere: sono fatti per questo.

Kettlebell

Il peso a forma di palla con il manico.

Wall ball

La palla medica morbida, di solito da 6 o 9 chili.

Ghost / Rower / SkiErg / Assault Bike

I «cardio»: vogatore, sci ergometro e bici ad aria. Quelli che compaiono quando il coach vuole vedere quanto sei onesto.

Se vuoi capire com’è fatta ogni classe e cosa si fa dentro, c’è la pagina del box. Se invece ti stai chiedendo se sia la cosa giusta per te, comincia da le sei domande.