AMRAP, EMOM, For Time: come si legge un WOD dalla lavagna

La prima volta che guardi la lavagna di un box vedi questo: «AMRAP 12′ — 10 KB swing, 8 box jump, 6 burpee». E pensi di aver sbagliato porta. In realtà i WOD si scrivono in tre formati in croce: imparati quelli, leggi qualunque allenamento al mondo, in qualunque box, per sempre.

(WOD sta per Workout of the Day, l’allenamento del giorno. Per tutte le altre sigle c’è il glossario completo — qui andiamo dritti alla grammatica.)

AMRAP: tanto lavoro in un tempo fisso

As Many Rounds (o Reps) As Possible: il tempo è bloccato, il lavoro no. «AMRAP 12′» con tre esercizi vuol dire: gira su quei tre esercizi, in ordine, per dodici minuti, e conta quanti giri completi fai. Il punteggio è il numero di round (più le ripetizioni del giro incompleto).

Il bello dell’AMRAP: finisce alla stessa ora per tutti. Il principiante fa cinque giri, l’atleta esperto ne fa nove, entrambi si fermano al minuto dodici. È il formato più democratico che esista.

For Time: lavoro fisso, tempo tuo

L’opposto: il lavoro è bloccato, il cronometro corre. «21-15-9 thruster e trazioni, For Time» significa: 21 ripetizioni dell’uno e dell’altro, poi 15 e 15, poi 9 e 9 — e il punteggio è quanto ci hai messo. Quasi sempre c’è un time cap, il tetto oltre il quale si chiude comunque: serve a proteggere l’intensità (e te).

I numeri a scalare come 21-15-9 non sono cabala: servono a farti partire con le serie lunghe quando sei fresco e finire con quelle corte quando non lo sei più.

EMOM: un compito al minuto

Every Minute On the Minute: allo scoccare di ogni minuto parte un compito; quando lo finisci, il resto del minuto è recupero. «EMOM 10′ — 12 calorie di bike» vuol dire dieci volte quel compito, una al minuto. Più sei veloce, più riposi: l’EMOM insegna a gestire il ritmo meglio di qualunque predica del coach.

Il resto della lavagna

Intorno al formato trovi i dettagli: i carichi proposti (spesso doppi, uomo/donna — e sono un suggerimento, non un obbligo: il coach li adatta a te), il buy-in o cash-out (un lavoro da fare una volta sola, prima o dopo il blocco centrale), e la scritta Rx, che indica i parametri «come da ricetta». Su cosa significhi davvero — e perché non debba interessarti per i primi mesi — abbiamo scritto un articolo intero.

Perché si scrive tutto

La lavagna non è folklore: è un registro. Il WOD scritto e il punteggio segnato sono il modo in cui fra tre mesi saprai — con un numero, non con una sensazione — che sei migliorato: stesso allenamento, un round in più. È la differenza fra allenarsi e passare il tempo. Nel dubbio, davanti a qualunque lavagna, la mossa giusta è sempre la stessa: chiedi al coach. Spiegartela è letteralmente il suo lavoro.