Evidenze
Lo stretching prima dell’allenamento: quasi tutto quello che sai è vecchio
Statico e lungo prima della prestazione toglie forza e non previene infortuni: si è spostato dopo. Prima si fa il riscaldamento dinamico — ecco perché.
16 luglio 2026 · 8 minuti di lettura
C’è un rituale che tutti abbiamo imparato a scuola: prima dello sport si «fa stretching» — si tiene l’allungamento, contando, possibilmente con una smorfia. La scienza dello sport lo studia da trent’anni, e il verdetto ha sorpreso tutti quelli che contavano: quel rituale, fatto così e fatto lì, è nel migliore dei casi inutile e nel peggiore controproducente.
Cosa hanno trovato gli studi
La meta-analisi di riferimento sugli effetti acuti dello stretching statico — allungare e tenere, da fermi, subito prima della prestazione — ha trovato riduzioni piccole ma consistenti di forza, potenza e prestazione esplosiva subito dopo; l’effetto cresce con la durata degli allungamenti e diventa rilevante oltre il minuto per gruppo muscolare.1 La revisione più ampia successiva ha ridimensionato il dramma: con allungamenti brevi (sotto i 60 secondi) inseriti in un riscaldamento completo, l’effetto negativo è trascurabile — ma un beneficio di prestazione, comunque, non c’è.2
E sulla prevenzione degli infortuni — il motivo per cui il rituale esiste — la letteratura è scomoda: lo stretching pre-esercizio, da solo, non ha mai mostrato l’effetto protettivo che gli viene attribuito. Ciò che protegge è un riscaldamento vero: progressivo, attivo, specifico.
Cosa si fa invece (ed è quello che vedi in classe)
Il riscaldamento moderno è dinamico: si arriva ai gesti dell’allenamento passando per versioni leggere e ampie dei gesti stessi. Cerchi con le braccia, affondi camminati, squat a corpo libero, l’asta vuota prima del bilanciere carico. Scalda (letteralmente: alza la temperatura del tessuto), attiva il sistema nervoso, e ripassa la tecnica — tre cose che stare fermi ad allungare non fa. È il motivo per cui in una classe i primi dieci minuti si muovono, e nessuno è seduto a terra a contare.
Allora lo stretching è morto?
No: ha cambiato orario. La flessibilità si allena — e lo stretching statico funziona per guadagnarla — ma come lavoro a sé: dopo la sessione o in momenti dedicati, quando non c’è una prestazione subito dopo. Prima del WOD: dinamico. Dopo, o la sera sul divano: statico quanto ti pare. La mobilità che serve ai movimenti, poi, è un lavoro ancora più specifico — ne abbiamo scritto qui.
La sintesi in tre righe
Lo stretching statico prima della prestazione non previene infortuni e, se lungo, toglie qualcosa a forza e potenza. Breve e dentro un riscaldamento completo, non fa danni — ma il lavoro che prepara davvero è il riscaldamento dinamico e specifico. La flessibilità si allena in un altro momento della giornata: stessa pratica, orario nuovo. Trent’anni di scienza per spostare un esercizio di mezz’ora più in là — ma almeno adesso lo sappiamo.
Fonti
Ogni studio citato è linkato: il numero porta alla scheda ufficiale della rivista o al DOI, così puoi controllare tu.
- Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(2):131–148. DOI ↗
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11. DOI ↗
Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce il parere del medico. L’attività proposta è attività motoria e sportiva: non costituisce trattamento sanitario, terapia o riabilitazione e non sostituisce il parere del medico curante. È richiesto il certificato medico di idoneità all’attività sportiva non agonistica. I risultati sono individuali e variano in base al punto di partenza, alle condizioni di salute e alla costanza nel percorso.
