I 150 minuti a settimana non sono una soglia (e crederlo ti frega)

Centocinquanta minuti a settimana di attività moderata o vigorosa. È il numero che compare in quasi tutte le linee guida internazionali, ripetuto dai ministeri della salute di mezzo mondo, ed è diventato nella testa della gente una soglia: sotto quel numero non conta, sopra quel numero sei a posto.

Nel 2017 una revisione sistematica delle revisioni sistematiche — cioè il livello più alto di sintesi che la ricerca produca — ha guardato quel numero e ha detto una cosa scomoda: quella soglia non è basata sulle prove, e sta facendo danni.

La curva che nessuno racconta

Il lavoro, pubblicato su Current Opinion in Cardiology, ha messo in fila le revisioni e le meta-analisi disponibili — costruite in gran parte su grandi studi di popolazione — e ha confermato quello che ci si aspettava: esiste una relazione dose-risposta fra attività fisica, mortalità precoce e prevenzione di parecchie malattie croniche. Più ti muovi, meglio stai.

Ma la forma di quella relazione è la parte interessante: è una curva, non una scala. Gli autori la descrivono come «generalmente curvilinea», e ne traggono una conclusione che vale la pena leggere due volte: benefici marcati per la salute si osservano già con volumi di attività relativamente piccoli.¹

Perché una soglia sbagliata fa danni

Il punto degli autori non è che i centocinquanta minuti siano un obiettivo sbagliato: è che raccontarli come il minimo necessario «può creare una barriera inutile per chi trarrebbe enorme beneficio semplicemente dal diventare più attivo».¹

Il meccanismo è psicologico e lo vediamo ogni settimana. Una persona ferma da dieci anni fa il conto: due ore e mezza a settimana, tre allenamenti da cinquanta minuti, più il tempo di andare e tornare. Conclude che non ce la fa. E siccome non ce la fa, non fa niente — che è la peggiore delle opzioni disponibili, e l’unica che la soglia rende psicologicamente ragionevole.

Cosa farne, in pratica

Se sei fermo: smetti di guardare il numero. Due sedute a settimana sono già dentro la parte ripida della curva — quella dove ogni minuto rende di più. I centocinquanta li raggiungerai per abitudine, non per sforzo, quando allenarti sarà diventato una cosa che fai e non una cosa che devi.

Se ti alleni già: la curva si appiattisce, ma non si ferma. Sopra la soglia i guadagni ci sono ancora — semplicemente sono più piccoli, e cominciano a dipendere più da come ti alleni che da quanto. È il punto in cui contano intensità e qualità del lavoro, non altri minuti sommati (qui come si distribuiscono).

In entrambi i casi: il numero non ti dice niente sul tipo di lavoro. Camminare, che è il modo più comune di accumulare quei minuti, copre una parte della piramide e ne lascia scoperta un’altra — ossa, forza, potenza — che si allena solo con i carichi (l’abbiamo scritto anche a proposito dei 10.000 passi, un’altra cifra tonda che si è presa più autorità di quanta ne meritasse).

La riga da portarsi a casa

Le cifre tonde sono ottime per le campagne di sanità pubblica e pessime come giudizio su di te. La domanda giusta non è «arrivo a centocinquanta?» ma «questa settimana mi sono mosso più della scorsa?». Se la risposta è sì, i dati dicono che stai già incassando la parte grossa.