La mobilità si riprende. Anche a novant’anni

«Alla mia età ormai è così.» È la frase che sentiamo dire più spesso da chi ha passato i sessanta, di solito con un’alzata di spalle, come si constata il tempo che passa.

Il punto è che gran parte di quel «ormai è così» non è l’età. È il disuso. E il disuso, a differenza dell’età, si può invertire.

Come si perde l’autonomia, in ordine

Non succede tutto insieme. Succede per gradi, e ogni grado prepara il successivo:

1. Un movimento comincia a costare fatica — alzarsi dalla poltrona, salire su uno sgabello.
2. Lo si evita. Si trova un modo alternativo: ci si spinge con le braccia, si chiede aiuto.
3. Evitandolo, si perde ancora forza e mobilità su quel gesto.
4. Arriva la paura di cadere, che porta a muoversi ancora meno.
5. A un certo punto quel movimento non si fa più. E con lui se ne va un pezzo di autonomia.

È una spirale, ed è per questo che l’inattività fisica risulta uno dei fattori di rischio più forti per la sarcopenia: l’associazione documentata è un rischio quasi doppio (OR 1,73–2,22).¹

Cosa dicono i dati su chi ricomincia

Nel 1990 uscì su JAMA uno studio che vale la pena raccontare per intero, perché è il tipo di risultato che di solito non si crede.

Dieci persone fragili, residenti in una struttura, età media 90 anni — la più anziana ne aveva 96. Otto settimane di allenamento con i pesi, tre volte a settimana, con carichi che dalla terza settimana erano all’80% del massimale. Non ginnastica dolce: carichi veri.

Quattro anni dopo, uno studio controllato randomizzato su 100 residenti di età media 87 anni ha confermato: +113% di forza nel gruppo che si allenava contro il +3% di chi non si allenava, velocità del cammino +11,8%, potenza nel salire le scale +28,4%.³

Nello stesso studio c’era anche un gruppo che riceveva solo un’integrazione nutrizionale. Da sola non ha prodotto alcun effetto. Il muscolo non si compra: si allena.

E i gesti di tutti i giorni?

Aumentare la forza in laboratorio è una cosa; riuscire a scendere le scale è un’altra. È la domanda giusta, e c’è uno studio recente che la affronta proprio con un programma ispirato al CrossFit, adattato.

Sessanta persone di età media 73 anni, dodici settimane, tre sedute a settimana, in gruppi di massimo otto persone con un fisioterapista e con scaling individuale a intensità moderata. I risultati misurati sono esattamente i gesti della vita quotidiana:⁴

• Alzarsi dalla sedia cinque volte: da 12,8 a 9,8 secondi.
• Test del cammino (Timed Up and Go): da 9,83 a 8,74 secondi.
• Equilibrio a occhi chiusi: da 12,7 a 21,2 secondi. Quasi il doppio.
• Salire le scale: da 5,4 a 4,5 secondi. Scenderle: da 5,0 a 3,8.
• Nessun infortunio e nessun evento avverso. Zero abbandoni, 94% di aderenza.

Vale la pena notare le condizioni, perché sono la metà del risultato: gruppi piccoli, professionista presente, scaling individuale, intensità moderata. Non è «CrossFit per anziani» buttato lì. È un lavoro costruito.

La mobilità articolare si riprende?

Sì, ma serve una precisazione onesta. Le meta-analisi sull’allenamento funzionale ad alta intensità trovano effetti ampi su forza, potenza e capacità di lavoro, ma sulla flessibilità non trovano un effetto significativo nelle persone sane.⁵ La mobilità non arriva in regalo insieme alla forza: va allenata a parte, con lavoro dedicato.

Quello che invece migliora in modo netto — e lo si vede nei numeri qui sopra — è la mobilità funzionale: la capacità di eseguire un gesto completo, con controllo, senza aiuto. È una cosa diversa dall’ampiezza articolare misurata da fermi, ed è quella che decide se ti alzi dal divano da solo.

Attenzione: i pesi da soli non bastano

Un punto che va detto anche se scomodo per chi vende sala pesi. La revisione Cochrane sulla prevenzione delle cadute indica che ciò che funziona con alta certezza è l’allenamento dell’equilibrio e funzionale, e ancora meglio la combinazione di più componenti. Il solo resistance training, isolato, ha evidenza insufficiente su questo specifico esito.

Tradotto: per restare autonomi non basta diventare più forti. Serve allenare forza, equilibrio e movimento completo insieme — che poi è esattamente quello che fa un allenamento funzionale ben adattato.

Quanto ci vuole

Meno di quanto si pensi. Negli studi citati i risultati compaiono in otto-dodici settimane, con due o tre sedute a settimana. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per gli over 65 raccomandano attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana, più lavoro sull’equilibrio.

Due volte a settimana. È la stessa quantità di tempo che passa la maggior parte delle persone a guardare un episodio di una serie.

Una cosa da sapere, e una da non credere