VO2max: il numero che predice quanto vivrai (e si allena)

C’è un numero che il tuo medico probabilmente non ti ha mai misurato e che, secondo una mole di dati ormai difficile da ignorare, racconta il tuo rischio di mortalità meglio della maggior parte dei valori che trovi nelle analisi del sangue. Si chiama VO2max: la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riesce a usare in un minuto. In una parola: il tuo motore.

Lo studio che ha cambiato la conversazione

Nel 2018 la Cleveland Clinic ha pubblicato i dati di 122.007 pazienti sottoposti a test da sforzo massimale e seguiti per anni. Divisi per livello di fitness cardiorespiratorio, i risultati hanno sorpreso perfino gli autori: il gruppo meno allenato aveva una mortalità nel periodo di osservazione di circa cinque volte quella del gruppo più allenato — un divario paragonabile o superiore a quello di fattori di rischio classici come fumo, diabete e coronaropatia.¹

E il dettaglio più importante: il beneficio non ha mostrato un tetto. Non esiste un punto oltre il quale essere più allenati smette di aiutare; ogni gradino di fitness in più era associato a un rischio più basso, anche fra i già-allenati.

Non è un caso isolato

Già una meta-analisi del 2009 su decine di studi aveva quantificato la relazione: ogni MET in più di capacità aerobica (un MET è l’energia che consumi da fermo) si associa a un rischio di mortalità più basso di circa il 13%, e di eventi cardiovascolari di circa il 15%.² Nel 2016 l’American Heart Association ha preso posizione con un documento ufficiale: il fitness cardiorespiratorio andrebbe trattato come un segno vitale clinico, da misurare come la pressione.³

La parte buona: è allenabile

A differenza dell’età o della genetica, il VO2max risponde all’allenamento — a ogni età, anche partendo da sedentari. E risponde soprattutto a due stimoli: il volume aerobico di bassa intensità e i lavori intervallati ad alta intensità, quelli in cui il fiatone non ti fa finire le frasi. Un WOD ben costruito è, tra le altre cose, esattamente questo secondo stimolo — su come combinare i due abbiamo scritto un articolo dedicato.

Il messaggio pratico è uno: il fiatone non è il prezzo dell’allenamento. È l’allenamento. Ogni volta che finisci un WOD con il cuore a mille stai lavorando sul numero che, nei dati, pesa di più sul tuo futuro.

Il disclaimer onesto

Questi sono studi osservazionali: mostrano associazioni fortissime e coerenti, non un esperimento controllato sulla mortalità (che nessuno può fare: durerebbe una vita, letteralmente). Ma la relazione dose-risposta, la coerenza fra popolazioni e i meccanismi noti rendono il quadro uno dei più solidi di tutta la medicina preventiva. Abbastanza solido da meritare un posto fisso nella tua settimana.