Il metodo
Fran, Cindy, Murph: perché gli allenamenti hanno nomi di persona
I WOD col nome proprio sono strumenti di misura: stessi esercizi ovunque e per sempre. Le storie dietro i nomi e come usarli senza rovinarseli.
21 luglio 2026 · 8 minuti di lettura
Prima o poi lo senti: «oggi c’è Fran». E la classe reagisce in modo strano — metà sorride, metà guarda il pavimento. Chi è Fran? Perché un allenamento ha un nome di donna? E perché uno si chiama come un soldato? Storia e logica dei benchmark, gli allenamenti con il nome proprio.
Perché i WOD hanno un nome
Un benchmark è un allenamento standard, uguale in tutto il mondo e uguale nel tempo: stessi esercizi, stessi schemi, stessi carichi di riferimento. Serve a una cosa precisa: misurarsi. Se Fran ti costava 9 minuti a marzo e 7 a ottobre, non «ti senti più in forma»: sei più in forma, di due minuti. Dargli un nome è il modo più semplice per ricordarlo, scriverlo sulla lavagna e ritrovarlo mesi dopo.
La tradizione dei nomi femminili nasce agli albori del CrossFit, con una battuta del fondatore: come gli uragani, anche questi allenamenti «ti lasciano addosso la sensazione di essere passati sotto una tempesta». Da lì le «girls»: Fran, Cindy, Grace, Helen, Diane.
Fran, la più famosa
Fran: 21-15-9 ripetizioni di thruster e trazioni, For Time.
Sei numeri in croce e due esercizi, eppure è il WOD più celebre del mondo. Il motivo è la sua cattiveria elegante: due movimenti che affaticano gruppi muscolari complementari, in serie che scendono giusto quanto basta per convincerti a non fermarti. I migliori la chiudono sotto i tre minuti; per la maggior parte delle persone scalate bene è un test da 5–10 minuti che dice tutto sul punto in cui sei.
Cindy, la democratica
Cindy: AMRAP 20′ — 5 trazioni, 10 piegamenti, 15 squat.
Solo corpo libero, formato AMRAP: venti minuti, conta i giri. È il benchmark perfetto per chi inizia, perché ogni movimento ha una progressione scalabile e il punteggio è confrontabile con sé stessi per anni. Cindy non si «finisce»: si migliora.
Murph, quello con la storia
Murph: 1 miglio di corsa, 100 trazioni, 200 piegamenti, 300 squat, 1 miglio di corsa. Gli atleti avanzati lo fanno con un giubbotto zavorrato.
I WOD con nomi maschili sono in gran parte Hero WOD: dedicati a militari e soccorritori caduti in servizio. Questo porta il nome di Michael Murphy, ufficiale dei Navy SEAL caduto in Afghanistan nel 2005, che si allenava proprio così. Negli Stati Uniti si fa tradizionalmente il Memorial Day; nei box di tutto il mondo è diventato un rito collettivo annuale. È lungo, è duro, si scala come tutto il resto — e si finisce, insieme.
Come usare i benchmark (e come no)
Il modo giusto: come termometro periodico. Ogni tanto la programmazione ripropone un benchmark; tu segni il punteggio e lo confronti col tuo, di sei mesi prima. È il re-test più onesto che esista, perché le condizioni sono identiche per definizione.
Il modo sbagliato: come paragone con gli altri. Il tempo di Fran di un altro dice quanto è allenato lui, con la sua storia, i suoi anni e le sue leve. Il benchmark è una gara con una sola persona iscritta: te, sei mesi fa. Ed è una gara che, allenandosi con costanza, si vince quasi sempre.
