Allenarsi con il ciclo: quello che i dati dicono, e quello che si inventa Internet

Su Instagram trovi calendari colorati che ti dicono in che settimana «puoi caricare», in quale «devi fare solo yoga» e in quale «il tuo corpo brucia più grassi». Sembrano scientifici. Citano anche degli studi.

Il problema è che lo studio che citano più spesso dice esattamente il contrario. Vale la pena metterci mezz’ora e capire come stanno le cose, perché la conclusione è più liberatoria di quanto immagini.

Il numero da conoscere: −0,06

La meta-analisi di riferimento ha esaminato 78 studi sull’effetto delle fasi del ciclo sulla prestazione. Risultato: nella fase follicolare precoce — cioè durante le mestruazioni — la prestazione risulta leggermente ridotta, con una dimensione dell’effetto di −0,06 e un intervallo di credibilità che va da −0,16 a 0,04.¹

L’intervallo attraversa lo zero. In statistica significa: non si vede alcun effetto. E anche prendendo il valore centrale, −0,06 è una frazione di punto percentuale, dentro il rumore di misura di qualunque test fatto in palestra.

Gli autori scrivono, testualmente, che «non si possono formulare linee guida generali sulla prestazione nelle diverse fasi del ciclo; si raccomanda piuttosto un approccio personalizzato». È l’articolo che viene usato per vendere i calendari, e conclude contro i calendari.

Una umbrella review successiva è ancora più diretta: è prematuro concludere che le fluttuazioni ormonali a breve termine influenzino in modo apprezzabile la prestazione acuta o gli adattamenti di forza e ipertrofia all’allenamento.²

Perché su questo non sappiamo quasi niente

Qui arriva la parte che dovrebbe far arrabbiare, e la mettiamo in tre numeri.

Primo. Su 5.261 pubblicazioni di scienza dello sport analizzate fra il 2014 e il 2020, il 66% dei partecipanti erano uomini. Il 31% degli studi era condotto solo su uomini. Il 6% solo su donne.³ E non sta migliorando: un’analisi precedente contava il 39% di partecipanti donne nel 2014, contro il 34% del 2021.⁴

Secondo. Una revisione ha cercato gli studi sul rischio di infortunio e fase del ciclo che verificassero davvero la fase, con analisi ormonali o test di ovulazione, invece di fidarsi del calendario. Ne ha trovati sette su 418.⁵

Terzo. Molti studi assumono cicli regolari di 28 giorni, quando la variabilità individuale reale supera i sette giorni, e usano la temperatura basale per identificare l’ovulazione — un metodo inaffidabile.² Tradotto: buona parte della «ricerca sul ciclo» non sa in che fase fossero le partecipanti.

E il rischio di infortunio?

Anche qui la vulgata sbaglia il segno. Il messaggio popolare è «durante le mestruazioni sei più fragile». I dati non lo dicono.

Una revisione su 21 studi e quasi 69.000 partecipanti indica che la fase luteale è quella meno associata a lesioni del crociato, e trova maggiore lassità articolare in fase ovulatoria.⁶ Una revisione più recente, limitata agli studi con fase verificata ormonalmente, trova che quattro studi su sette non vedono differenze e due puntano alla fase medio-luteale.⁵

Le due fonti indicano finestre diverse e si contraddicono, ed entrambe dichiarano evidenza da bassa a molto bassa. La risposta onesta è: non lo sappiamo. Quello che sappiamo è che la fase mestruale non è quella «pericolosa» che ti raccontano.

La cosa di cui bisognerebbe parlare invece

Mentre discutiamo di calendari, c’è un problema reale, diffuso e di cui non parla nessuno.

Meta-analisi su 13 studi e 4.823 donne, di cui il 91% praticanti CrossFit: il 44,5% riporta incontinenza urinaria, nell’81,2% dei casi da sforzo. Gli esercizi con i salti sono quelli più comunemente associati alle perdite.⁷ Fra le atlete in generale, la prevalenza è del 36%, con un rischio più alto rispetto alle donne sedentarie.⁸

Va detto subito che sono tutti studi trasversali e autoriferiti: non dimostrano che il CrossFit causi l’incontinenza. Dicono che è comune fra chi lo pratica, e che quasi nessuna ne parla.

E dicono anche cosa fare: l’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico riduce significativamente le perdite e aumenta la forza di contrazione.⁹

L’altra cosa seria: mangiare abbastanza

Se il ciclo scompare, non è un segno che ti stai allenando bene. È spesso il segnale di una disponibilità energetica insufficiente — la sindrome che il CIO chiama REDs, e che nel documento di consenso più recente ha un intero strumento di valutazione clinica dedicato.¹⁰

Due cose che quasi nessuno dice. La prima: riguarda anche gli uomini. Nella meta-analisi più recente, la prevalenza di bassa disponibilità energetica era del 49,4% negli uomini contro il 44,2% nelle donne.¹¹ La seconda: quelle percentuali vengono in gran parte da questionari di screening, quindi indicano un rischio, non una diagnosi.

Ma il messaggio pratico resta: amenorrea, stanchezza persistente, infortuni ripetuti e raffreddori a catena non sono il prezzo dell’impegno. Sono un segnale.

Cosa facciamo noi, concretamente

1. Non ti diamo un calendario. Non esiste la scienza per costruirlo.
2. Se un giorno stai male, si scala. Come per qualunque altra cosa: influenza, notte insonne, settimana pesante al lavoro. Non serve una giustificazione.
3. Se ti senti bene, si carica. Anche se l’app dice il contrario.
4. Le cose di cui vale la pena parlare sono il pavimento pelvico e il mangiare abbastanza. Su quelle abbiamo dei dati, e si può fare qualcosa.

Se sei in un’altra fase della vita, l’articolo su menopausa e allenamento parte esattamente da dove finisce questo. E se ti interessa il mito «i pesi mi fanno diventare grossa», abbiamo messo i numeri di 101 studi controllati.