Menopausa: la bilancia non si muove, ma dentro sta cambiando tutto

«Mangio come prima, mi muovo come prima, e il corpo non è più lo stesso.» È una frase che sentiamo spesso, e di solito viene detta con un po’ di frustrazione e la sensazione di essere impazzite.

Non sei impazzita. Quello che sta succedendo è documentato bene, ed è più preciso — e più affrontabile — di quanto racconti la vulgata. Ma bisogna partire correggendo l’errore più diffuso.

In menopausa non ingrassi di più. Ingrassi diverso.

Questo è il punto che quasi tutta la divulgazione sbaglia. Nella coorte SWAN — 1.246 donne seguite nel tempo — il ritmo di aumento del peso non cambia in modo distinguibile all’inizio della transizione menopausale. Gli autori lo scrivono nero su bianco.¹

A cambiare è di cosa è fatto quel peso:

• La massa grassa passa da +1,0% a +1,7% l’anno.
• La massa magra passa da +0,2% a −0,2% l’anno.

Uno sale, l’altra scende, la somma si muove più o meno come prima. Ecco perché la bilancia non ti avverte di niente mentre la composizione corporea sta cambiando sotto.

E c’è un dato ancora più netto. Il grasso viscerale — quello intorno agli organi, quello che conta per la salute metabolica — passa da −1,85% l’anno prima della transizione a +6,24% l’anno durante. Nello stesso periodo la circonferenza vita cresce dello 0,96% l’anno, con differenze non statisticamente distinguibili dagli altri periodi.²

Le ossa: la finestra è stretta e si sa esattamente quando

Questa è la parte con la scadenza. La perdita ossea comincia un anno prima dell’ultima mestruazione e rallenta due anni dopo: in quella finestra — poco più di tre anni — si concentra la maggior parte del danno.³

Sui dieci anni intorno alla menopausa la coorte SWAN ha misurato circa −10,6% alla colonna lombare e −9,1% al collo del femore. Di questi, rispettivamente 7,38 e 5,8 punti percentuali cadono nei soli tre anni della transizione.

Cosa funziona: e qui la risposta è netta

Il trial di riferimento si chiama LIFTMOR. Centouno donne in postmenopausa con bassa massa ossea, età media 65 anni. Otto mesi. Due sedute a settimana da trenta minuti — non di più — con cinque serie da cinque ripetizioni a oltre l’85% del massimale: stacco da terra, military press, squat, più una trazione con atterraggio da salto.⁴

Risultati contro il gruppo di controllo:

• Densità ossea lombare +2,9% contro −1,2%
• Densità ossea del collo femorale +0,3% contro −1,9%
• Spessore corticale del collo femorale +13,6% contro +6,3%
• Statura +0,2 cm contro −0,2 cm

Guarda bene il secondo punto, perché è quello che viene sempre raccontato male: al femore l’allenamento non ha aumentato la densità ossea, l’ha mantenuta. La differenza con i controlli nasce dal fatto che i controlli sono peggiorati. Che è comunque un risultato clinicamente ottimo — ma è «smettere di perdere», non «ricostruire».

L’aderenza al programma è stata del 92%. Due sedute da mezz’ora a settimana sono una cosa che si riesce a fare.

«Ma con l’osteoporosi non è pericoloso caricare?»

In LIFTMOR, su 49 donne per otto mesi, è stato riportato un solo evento avverso: uno spasmo lombare minore, con due sedute perse su settanta.

Qui però va detta una cosa che quasi nessuno dice, e che ci sembra importante. Gli autori scrivono testualmente che l’allenamento è risultato efficace e senza eventi avversi «in condizioni altamente supervisionate» e in donne «per il resto sane». Quelle due condizioni non sono una postilla: sono parte del risultato. E 49 persone per otto mesi non hanno la potenza statistica per escludere un evento raro come una frattura.

C’è anche un dato che va nella direzione opposta di come si racconta di solito: nella replica dello studio sugli uomini, il braccio con carichi liberi ad alta intensità non ha avuto nessuna frattura vertebrale, mentre il braccio che usava una macchina a compressione assiale ne ha avute cinque.⁵ Non è il carico in sé a essere sicuro o pericoloso: è come lo applichi.

Tradotto in pratica: sì, si può. No, non da sole guardando un video. E sempre con una valutazione medica prima — è esattamente il modo in cui è impostato il percorso Longevity, con Gianluca che segue gruppi da cinque persone.

Vampate, sonno, umore: qui bisogna essere onesti

È qui che la divulgazione fa più danni, perché ripete un messaggio confortante che i dati non sostengono.

Vampate. La meta-analisi più recente — 21 studi, 2.884 partecipanti — trova sulla frequenza delle vampate nessun effetto, con certezza dell’evidenza classificata alta. Sulla severità trova un piccolo effetto, ma con certezza molto bassa, e l’effetto svanisce escludendo gli studi ad alto rischio di bias.⁶ Chi scrive «allenarsi riduce le vampate» sta citando l’unico numero fragile e ignorando quello solido.

Sonno. Risultati contrastanti dentro lo stesso lavoro: l’insonnia migliora in modo marcato, la qualità del sonno no. E gli autori stessi dichiarano bias di pubblicazione significativo.⁷

Umore. Qui l’effetto c’è ed è consistente: 21 studi randomizzati, 2.020 partecipanti, riduzione significativa di sintomi depressivi e ansiosi.⁸ Con due avvertenze: eterogeneità altissima fra gli studi, e — dato interessante — l’intensità dell’esercizio non fa differenza. Bassa e moderata funzionano quanto l’alta. Quindi no, non ti venderemo l’alta intensità per l’umore.

Il muscolo: quanto è colpa degli ormoni

Lo studio più pulito su questo punto ha seguito 234 donne fra i 47 e i 55 anni dalla perimenopausa alla postmenopausa precoce: fascia d’età strettissima, così l’invecchiamento è quasi costante e quello che cambia è lo stato menopausale. La perdita di massa muscolare è risultata dello 0,5-1,5%, con lo stato menopausale predittore significativo per tutte le variabili misurate.⁹

Due letture importanti. Primo: 0,5-1,5% è poco, molto lontano dai «cali drammatici» che si leggono in giro. Secondo, e più utile: nello stesso studio l’attività fisica risultava un contributore significativo, e la variazione di attività moderata-vigorosa correlava con la variazione di massa magra. Non è tutto scritto negli ormoni.

Cosa faremmo, in concreto

1. Due sedute di forza a settimana, con carichi veri. È il protocollo che ha funzionato negli studi. Non è tanto e non richiede di vivere in palestra.
2. Carichi progressivi, non ginnastica dolce. Nella meta-analisi sull’intensità, l’alta intensità risulta superiore alla colonna lombare. Con una cautela onesta: quella conclusione poggia su soli quattro interventi ad alta intensità su 63.¹⁰
3. Lavoro d’impatto, se il medico dà l’ok. Salti e atterraggi controllati facevano parte del protocollo LIFTMOR.
4. Smetti di pesarti ogni giorno. Con quello che hai letto sopra sulla composizione corporea, la bilancia è lo strumento peggiore per capire se stai andando bene.
5. Fatti seguire. Non è una frase di circostanza: in tutti gli studi che hanno prodotto risultati senza eventi avversi, la supervisione era parte del protocollo.

Un’ultima nota che riguarda tutte le donne, non solo quelle in menopausa: se hai perdite di urina sotto sforzo — nei salti, nei double-under, nella corsa — è comune, non è colpa tua e si allena. Ne parliamo nell’articolo su ciclo e allenamento, dove ci sono i dati e cosa si può fare.