Tutti i sì e i no del CrossFit

Gestiamo un box di CrossFit. Abbiamo tutto l’interesse a raccontarti che il CrossFit è il migliore metodo di allenamento del mondo. Il problema è che, se andiamo a leggere gli studi invece dei post, la storia è più complicata — e in alcuni punti imbarazzante.

Questo articolo è il tentativo di dire come stanno le cose, compresi i pezzi che non ci fanno comodo.

NO — Lo studio più citato al mondo è stato ritirato

Cominciamo dal peggio. Il lavoro più citato sui benefici del CrossFit — quello da cui vengono i numeri che trovi ancora oggi in mezzo internet, tipo «+13,6% di VO2max» — è stato formalmente ritrattato nel 2017.¹

Lo studio dichiarava che 9 partecipanti su 54 avevano abbandonato per infortunio o sovraccarico. Una correzione successiva ha rivelato che era falso: solo due avevano menzionato problemi di salute, nessuno correlato allo studio. La ritrattazione formale è arrivata perché la ricerca non era stata condotta sotto un protocollo approvato dal comitato etico, nonostante l’articolo affermasse il contrario. Ne sono seguite cause legali e sanzioni.

Se leggi un articolo sul CrossFit che cita quei numeri, sai che chi lo ha scritto non ha controllato le fonti.

NO — Sui benefici, la meta-analisi seria non trova granché

La revisione sistematica più rigorosa sul CrossFit ha esaminato 31 articoli, ma è riuscita a includerne solo tre nella meta-analisi vera e propria — gli altri non avevano qualità sufficiente (uno è stato addirittura ritrattato durante la revisione). Su 43 variabili analizzate, fra cui VO2max, percentuale di grasso, massa magra e circonferenza vita, il risultato è testuale: «non sono stati trovati risultati significativi per nessuna delle variabili».²

Attenzione a leggerlo bene: non significa che il CrossFit non funzioni. Significa che gli studi disponibili erano troppo pochi e troppo deboli per dimostrarlo. È una differenza sostanziale, ma è anche il motivo per cui chi ti promette risultati con la scienza in mano sta esagerando.

Nota a margine, e dice molto: nel campione aggregato di quella revisione, solo lo 0,3% dei partecipanti aveva più di 60 anni. Su una fascia d’età in cui l’allenamento della forza è probabilmente più utile che in qualunque altra, i dati sul CrossFit praticamente non esistono.

SÌ — Le evidenze più recenti sono più incoraggianti

Le meta-analisi più recenti sull’allenamento funzionale ad alta intensità trovano effetti ampi su forza, potenza, velocità e capacità di lavoro in persone sane.³ Con un caveat che va detto: la certezza dell’evidenza è classificata come «bassa» secondo il metodo GRADE, e la flessibilità non migliora in modo significativo.

Sulle persone in sovrappeso o obese, una revisione di dieci studi controllati mostra effetti favorevoli su insulino-resistenza, trigliceridi e colesterolo. Su peso e BMI i miglioramenti ci sono, ma non sono superiori a quelli di altre forme di esercizio.⁴ Tradotto: funziona quanto le altre cose, non di più. Se ti piace, lo fai; se ti annoia, fai qualcos’altro e ottieni lo stesso.

SÌ — Gli infortuni: i numeri stanno dalla nostra parte

La reputazione del CrossFit è «ti rovina la schiena». I dati dicono un’altra cosa. La meta-analisi di riferimento, su oltre 9.000 praticanti, riporta 3,2 infortuni ogni 1.000 ore di allenamento, con la conclusione testuale che i tassi «non sembrano differire granché da quelli di altre forme di sport di forza».⁵ Un altro grande studio su 3.049 persone in 42 paesi arriva a stime ancora più basse: 0,27–0,74 per 1.000 ore.⁶

Il confronto, che è quello che serve per dare un senso al numero:^7,8

• Bodybuilding: 0,24–1,0 / 1.000 ore
• CrossFit: 0,3–3,3
• Ginnastica artistica: ~3,1
• Sollevamento pesi olimpico: 2,4–3,3
• Powerlifting: 1,0–5,8
• Strongman: ~5,5
• Calcio, rugby e sport di squadra: 15–81

Le zone più colpite sono rachide (27%), spalla (26%) e ginocchio (16%). L’incidenza di rabdomiolisi da sforzo — la complicanza grave di cui si parla tanto — è stata stimata allo 0,6%: sei casi su 3.049 praticanti.

NO — Ma c’è uno studio che va nella direzione opposta

E va citato, altrimenti questo articolo diventa quello che critica. Nel 2019 una ricerca su 411 persone ha confrontato praticanti di CrossFit e di sala pesi tradizionale: la prevalenza di infortunio a due anni era del 60,7% contro 46,7%, con un rischio 2,26 volte maggiore dopo aggiustamento per sesso ed età, e un ricorso a cure mediche quasi doppio.⁹

È uno studio trasversale retrospettivo basato su questionario, con campioni non bilanciati e possibili distorsioni di selezione e di memoria. Non ribalta il quadro generale. Ma esiste, è pubblicato su una rivista seria, e chi lo omette sta selezionando i dati.

SÌ — Il rischio non è distribuito a caso

Questa è la parte più utile di tutta la letteratura, perché dice dove intervenire.

In altre parole: il momento pericoloso è l’inizio, ed è esattamente il momento in cui la maggior parte dei box ti mette in una classe da venti persone.

Il punto scomodo: la supervisione

Qui dobbiamo essere onesti contro il nostro stesso interesse. Lo studio più citato sull’argomento, su 386 praticanti, ha trovato che chi aveva il coach coinvolto «tutto il tempo» riportava il 14,6% di infortuni, contro il 31% di chi aveva il coach presente solo «a tratti»: circa la metà.¹²

Ma la revisione sistematica che ha guardato solo gli studi prospettici — quelli metodologicamente più forti — non ha confermato che il livello di coinvolgimento del coach sia associato agli infortuni. L’unica cosa sopravvissuta è più specifica e più utile: che il coach dimostri il movimento (OR 0,30, cioè un rischio ridotto di due terzi).¹⁰

E sulla dimensione della classe? Non esiste un solo studio che abbia misurato l’effetto del numero di persone in sala o del rapporto coach/atleta sugli infortuni nel CrossFit. È una lacuna vera della letteratura.

Quindi: noi teniamo le classi piccole, ci crediamo, e pensiamo sia la scelta giusta. Ma è una scelta ragionevole, non una scelta dimostrata da uno studio. Chi ti dice il contrario sta usando la scienza come decorazione.

NO — La community fa bene, ma non è magia

Uno studio ha confrontato 50 iscritti a un box CrossFit e 50 a una palestra tradizionale. Il capitale sociale e il senso di appartenenza erano nettamente più alti nel box, con differenze statisticamente ampie.¹³

Però — e qui casca il palco — la frequenza effettiva agli allenamenti era la stessa (4,94 contro 4,58 accessi settimanali, differenza non significativa). Nel modello, tipo di palestra, capitale sociale e appartenenza spiegavano appena il 6% della variabilità nella frequenza.

Traduzione onesta: la comunità del box è reale, misurabile e probabilmente rende l’esperienza migliore. Che ti faccia allenare di più, quello studio non lo dimostra.

Per chi serve cautela

Le indicazioni che si possono trarre dai dati, senza inventare nulla:

• Chi ha una patologia cardiovascolare, metabolica o renale nota, o sintomi sospetti: parere medico prima di iniziare, come da algoritmo ACSM.¹⁴
• Chi arriva da un infortunio recente: il rientro va costruito.
• Chi è nel primo anno: è il periodo statisticamente più a rischio, va gestito con progressione e supervisione.
• Gravidanza, osteoporosi severa, protesi articolari: qui la letteratura specifica sul CrossFit non esiste. Chi ti cita studi su questi casi te li sta inventando. La decisione si prende con il medico.

In sintesi