Alimentazione
I carboidrati fanno ingrassare? Il processo si è celebrato due volte
In camera metabolica e su 609 persone per un anno: a parità di calorie il vantaggio del low-carb non si presenta. E il glicogeno serve, se ti alleni.
30 luglio 2026 · 9 minuti di lettura
Negli ultimi vent’anni i carboidrati hanno preso il posto che negli anni Ottanta era dei grassi: il colpevole ufficiale. Pasta la sera vietata, «lo zucchero si trasforma subito in grasso», l’insulina come cattivo del film. La teoria è elegante. Il problema è che, quando è stata messa alla prova nelle condizioni più controllate possibili, ha perso — due volte.
La prova in camera metabolica
Primo processo: il NIH americano ha chiuso 19 persone in camera metabolica — il laboratorio dove ogni caloria mangiata e consumata viene misurata, non stimata — confrontando due tagli identici di calorie: uno tutto a carico dei carboidrati, uno tutto a carico dei grassi. Se la teoria dell’insulina fosse giusta, il taglio dei carboidrati doveva vincere a mani basse. Risultato: il grasso corporeo è sceso in entrambi i casi — e nel breve periodo misurato, il taglio dei grassi ne ha fatto perdere leggermente di più.1 A parità di calorie, il «vantaggio metabolico» del low-carb non si è presentato all’appuntamento.
La prova nel mondo reale
Secondo processo, opposto per disegno: 609 persone libere di vivere, randomizzate per un anno a dieta low-carb o low-fat sane, in uno dei trial nutrizionali più costosi mai fatti (DIETFITS). Dopo dodici mesi: stessa perdita di peso — 5,3 contro 6,0 kg, differenza non significativa — e, dettaglio che ha sepolto mezza teoria, né la genetica né la secrezione di insulina predicevano a chi convenisse quale dieta.2 Quello che prediceva il risultato era, come sempre, l’aderenza: quanto bene riuscivi a seguire la tua dieta.
Nessuno dei due studi dice che il low-carb «non funziona»: funziona — quando crea un deficit che riesci a mantenere. Dicono che funziona per quello, non per una magia ormonale: il carboidrato, a parità di calorie, non ha poteri ingrassanti speciali.
Il pezzo che riguarda chi si allena
C’è un posto dove i carboidrati non sono neutrali: l’allenamento intenso. Il glicogeno è la benzina degli sforzi ad alta intensità, e la dimostrazione più elegante viene dallo studio sui marciatori d’élite: settimane di dieta chetogenica hanno sì aumentato l’uso dei grassi, ma hanno reso il gesto meno economico — più ossigeno per lo stesso ritmo — cancellando i miglioramenti di prestazione che gli altri gruppi ottenevano.3 Tradotto per un WOD: con i serbatoi di glicogeno vuoti, l’alta intensità diventa una gara di sopravvivenza. Se ti alleni forte e le prestazioni ristagnano mentre «mangi pulito», il sospettato numero uno è proprio il piatto troppo vuoto di carboidrati.
Le regole semplici
La quantità totale decide il peso; la qualità decide il resto. Frutta, patate, legumi, cereali integrali saziano e nutrono; le calorie liquide e l’ultraprocessato rendono facilissimo sforare — è lì il problema pratico dei «carboidrati», non nella pasta in sé. Intorno all’allenamento, i carboidrati sono benzina, non un peccato: un piatto vero nelle ore prima e dopo la sessione sostiene l’intensità e il recupero. E la pasta la sera? Il corpo conta le calorie, non l’orologio. Quella regola lì puoi archiviarla insieme ai 10.000 passi — che infatti erano una pubblicità.
Fonti
Ogni studio citato è linkato: il numero porta alla scheda ufficiale della rivista o al DOI, così puoi controllare tu.
- Hall KD, Bemis T, Brychta R et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015;22(3):427–436. DOI ↗
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679. DOI ↗
- Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785–2807. DOI ↗
Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce il parere del medico. L’attività proposta è attività motoria e sportiva: non costituisce trattamento sanitario, terapia o riabilitazione e non sostituisce il parere del medico curante. È richiesto il certificato medico di idoneità all’attività sportiva non agonistica. I risultati sono individuali e variano in base al punto di partenza, alle condizioni di salute e alla costanza nel percorso.
